Misschien wil je zwanger worden, ben je net zwanger of loop je al tegen het einde van je zwangerschap aan. De zwangerschap is een belangrijke tijd voor jou en je kindje. Het vraagt veel van je lijf en dus is het belangrijk goed voor jezelf en je kindje te zorgen. Gezond eten speelt hierbij een grote rol, zowel jij als je kindje hebben voldoende voedingsstoffen nodig om je lichaam gezond te houden en te kunnen groeien. Maar waar moet je nou op letten met de voeding? Moet je eten voor twee? Wat voor rol heeft beweging bij de zwangerschap? Kun je van klachten afkomen met behulp van voeding? En wat voor een rol kan de diëtist spelen bij de zwangerschap? Hierover gaat dit volgende blog
Aandachtspunten in de voeding
Het is belangrijk om 400 microgram foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot acht weken na de bevruchting. Foliumzuur is betrokken bij de groei en weefselvorming. Extra inname van foliumzuur zorgt ervoor dat je kindje een verminderde kans heeft op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje. Naast extra foliumzuur is het belangrijk 10 microgram extra vitamine D te slikken. Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor uit de voeding zodat de botten en het gebit van jou en je kindje sterk worden. Slik je een multi-vitamine? Stap dan over op een multi-vitamine speciaal voor zwangere vrouwen. Deze bevatten al extra vitamine D en foliumzuur, en hoeven dan niet meer extra ingenomen te worden.
Pas op met vitamine A. Neem niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag in uit dierlijke producten. Hoge vitamine A inname kan schade aanbrengen aan het ongeboren kind. Pas daarom op met het gebruik van lever(producten). Naast lever(producten) zijn er nog enkele producten waarmee opgepast moet worden. Neem geen rauw (rood)vlees of vleeswaren. Hierin kunnen bacteriën zitten die schadelijk zijn voor de baby. Eet niet te veel drop, vanwege verhoging van de bloeddruk. Een aantal dropjes per dag kan geen kwaad. Drink niet te veel koffie. Cafeïne kan schadelijk zijn voor de ongeboren baby. Drink maximaal vier kopjes koffie per dag. Let op met buitenlandse zachte kazen. Deze zijn gemaakt van rauwe melk waarvan de baby ziek kan worden. 
De Nederlandse kazen mogen gewoon gegeten worden. Verder is het belangrijk te eten volgens de schijf van vijf en niet te eten voor twee. Het is belangrijk om aan te komen tijdens de zwangerschap omdat je kindje moet groeien. Probeer dus niet bewust af te vallen tijdens de zwangerschap. Afvallen zorgt voor tekorten aan vitamines en mineralen. Dit is gevaarlijk voor het ongeboren kindje. Het kan voorkomen dat vrouwen in de eerste drie maanden afvallen door de constante misselijkheid, dit is niet erg zolang je daarna wel toeneemt in gewicht.
Maar wat is nu een gezonde gewichtstoename?
De zwangerschap bestaat uit drie trimesters (3 maanden). Gewichtstoename in het eerste trimester zal nauwelijks voorkomen, het kan zelf zo zijn dat je wat gewicht verliest door constante misselijkheid. In het tweede trimester kom je tweederde van de zwangerschapskilo’s aan. Het derde trimester zorgt voor gewichtstoename van nog enkele kilo’s, dit is ongeveer een kilo per maand bij een gemiddeld gewicht. Hieronder een overzicht van gewichtstoename bij je BMI:
Beweging tijdens de zwangerschap
Beweging is goed voor iedereen. Daarnaast zorgt beweging voor een stimulering van de bloedsomloop, een verbeterde conditie, voldoende kracht en dat de spiermassa op hetzelfde niveau blijft. 
Ook zorgt beweging voor een sneller herstel na de bevalling. In de beginfase zal het sporten nog gemakkelijk gaan maar naarmate de buik meer gaat groeien gaan oefeningen meer inspanning kosten. Luister dan goed naar je lichaam. Ben je eerder moe met dezelfde oefeningen, neem dan ook de rust. Last van een harde buik na het sporten dan is het lichaam te actief geweest dus verminder de intensiteit de volgende keer. Wees de laatste twee maanden extra voorzichtig. Je lichaam maakt het hormoon progesteron aan wat zorgt voor lossere gewrichten, hierdoor is de kans op blessures groter.
Sporten die je gedurende de hele zwangerschap kunt doen:
- Wandelen
- Fietsen
- Zwemmen/ aquarobics
- Yoga
Sporten die beter vermeden kunnen worden
- Paardrijden
- Vechtsporten
- Squash
Tips bij zwangerschapskwaaltjes
Misselijkheid is vaak het eerst waar zwangere vrouwen last van krijgen. Naarmate de zwangerschap vordert, wordt de lijst met kwaaltjes langer. Wat te doen tegen deze kwaaltjes?
Misselijkheid:
- Eet kleine maaltijden verdeeld over de dag zodat de maag in werking blijft;
- Eet rustig iets voordat je opstaat, opstaan met een lege maag stimuleert de misselijkheid;
Vermoeidheid:
- Zorg dat je op tijd naar bed gaat;
- Probeer af en toe een middag dutje te doen;
- Zorg voor een gezonde voeding waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt;
Duizeligheid:
- Niet te lang blijven staan;
- Probeer op je zij te liggen en niet op je rug;
- Stimuleer de bloedsomloop door wat been- en bilspieroefeningen te doen;
Brandend maagzuur:
- Eet telkens kleine maaltijden;
- Neem geen voeding met scherpe kruiden;
- Drink minder koffie;
Opgezwollen handen en voeten:
- Drink voldoende, om overtollig vocht af te voeren;
- Leg je benen zoveel mogelijk omhoog;
Na de 9 maanden is alles verleden tijd. Je hebt je kindje in je armen en al die kwaaltjes ben je dan alweer snel vergeten!
De rol van de diëtist
Vrouwen die zwanger (willen) worden denken in eerste instantie niet aan een diëtist. Toch heeft voeding een belangrijke invloed op de eicel en de ontwikkeling van het ongeboren kindje. De gezondheid begint al in de baarmoeder en met de voeding kan veel bereikt worden.
Elke zwangere vrouw is uniek en om ervoor te zorgen dat jij en jouw kindje de voeding te krijgen die het meest optimaal is, kan de diëtist een advies op maat voor je maken. Aangezien de diëtist dé specialist is op het gebied van voeding en zwangeren is de Nederlandse Vereniging van Diëtisten een nieuwe campagne gestart, Dieet dit Dieet dat. Deze campagne laat zien dat een diëtist voor iedereen kan zijn ook voor zwangere vrouwen die met specifieke vragen over voeding rondlopen.
Mocht u zwanger zijn en vragen over voeding hebben bel of mail gerust naar de diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness. Tel: 06 50525049 of mail info@foodandwellness.nl.
Bronnen:
http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger.aspx
http://www.ikbenzwanger.com/gewichtstoename-zwangerschap-BMI.php
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/zwangerschap/56070-overwin-je-zwangerschapskwaaltjes.html
Nederlandse zuivel organisatie. Gezond zwanger. Alles over eten, bewegen en ontspannen tijdens de zwangerschap