In deze bijzondere periode waarin we onze zorgen hebben over de gezondheid, behoud van werk, financiën, van onszelf, familie en vrienden lijkt het des te belangrijker te zorgen dat je een goede gezondheid behoudt en goed voor jezelf en elkaar te zorgen. Gezond blijven in de ruimste zin van het woord, mentaal en fysiek, de juiste balans vindt in werken, ontspanning, bewegen, de kinderen, je partner, vrienden en familie. Datgene wat belangrijk is voor jou en waar jij je goed bij voelt, waardoor je dicht bij jezelf blijft. Ik geef je hierbij 7 praktische tips:
1. Eet gezond
Voldoende eten, gezond eten maakt dat we ons goed voelen lichamelijk en fysiek, het gewicht gezond blijft, bloedwaardes gezond blijven.
- Zorg voor structuur: dit voorkomt dat je teveel of te weinig gaat eten: 3 hoofd- en 3 tussenmaaltijden
- Plan vooruit: leg hetgeen je gaat eten voor die dag alvast klaar
- Begin de dag met een gezond ontbijt en wissel af: havermout met blauwe bessen, yoghurt met granola en fruit, brood met dieethalvarine en mager beleg en zuivel, volkoren crackers met dieethalvarine en mager beleg
- Stel een limiet aan het drinken van alcohol bijvoorbeeld 2 dagen per week en iedere glas alcohol afwisselen met 2 glazen water
- Kies voor 2 stuks fruit per dag
- Haal gezonde tussendoortjes in huis zoals rauwkost, ongezouten noten, rijstwafels.
- Kies voor voldoende vezel door te kiezen voor volkoren waar mogelijk: brood, pasta, crackers, zilvervliesrijst en minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit, handje noten.
- Kies voor zo min mogelijk suiker en gezonde vetten uit plantaardige olie, noten, vette vis.
2. Zorg voor een goede structuur
Breng structuur aan in slapen, eten, bewegen, ontspannen, creatief bezig zijn en zet dit eventueel voor een week op papier.
- Houd zoveel mogelijk de normale eet en slaaptijden aan: sta op tijd op en kies tijden waarop je luncht en stopt met werken.
- Maak een weekplanning en bedenk hoe je het gaat aanpakken.
- Zorg voor max. 3 hoofd- en 3 tussenmaaltijden op een dag.
- Zorg voor minimaal 1 uur bewegen per dag.
3. Ontdek nieuwe manieren om te bewegen
Heb een actieve leefstijl dus probeer zo min mogelijk te zitten!
- Regel: als het niet regent, fiets ik! Bijv. bij boodschappen doen
- Probeer iedere ochtend minimaal een half uur te wandelen of fietsen of maak een lunchwandeling.
- Probeer creatief te zijn in bewegen: rennen in het bos, oefeningen op een mat in de tuin, balspel in de tuin etc., trap op en neer lopen meerdere malen.
4. Zorg voor een fijne werkomgeving
- Zorg voor een ontspannen houding achter je bureau;
- Zit rechtop achter je bureau;
- Doe ieder uur oefeningen om je schouders en nekspieren los te maken;
- Neem (30 min) de tijd om aan tafel te eten (niet achter je bureau);
- Heb je telefonisch overleg: doe het wandelend door het huis of de tuin;
5. Sociaal contact op afstand
Sociaal contact zorgt ervoor dat we lekker in ons vel zitten, je verhaal kwijt kunt, je zorgen in een ander perspectief zijn en is belangrijk om ons beter te voelen;
- Pak de telefoon en bel iemand op;
- Videobellen, facetimen, beeldbellen geeft je het gevoel van persoonlijk contact omdat je iemand kunt aankijken;
- Stuur een berichtje of kaartje om te laten weten dat je aan iemand denkt die het nodig heeft.
6. Beweeg: work-outs voor thuis
Een combinatie van kracht en duursport maakt dat je fit blijft, je conditie goed blijft en je spiermassa optimaal blijft (energieverbruik op peil) en je goed slaapt;
- Kies voor een leuk YouTube filmpje dat bij je past! Cross-fit, dansen, kickboxen of ballet, er is keuze in overvloed of biedt je sportschool wellicht leuke workouts voor thuis aan?;
- Op tv worden ook allerlei beweegprogramma’s aangeboden bijv. Nederland in beweging op NPO 1;
- Ken je de 7 min workout app al? In 7 min doe je allerelei kracht en duursportoefeningen. 2×7 of 3×7 min is natuurlijk ook helemaal goed!
- Je kunt via internet ook een hardloopschema uitprinten en steeds verder uitbouwen;
- Racefietsen en mountainbiken is ook heerlijk. Zoek een leuke route uit en spring op je fiets.
7. Gezond slapen
- Eet gezond zodat er voldoende melatonine kan worden aangemaakt;
- Zorg voor slaaprituelen in de ochtend en de avond: bouw de dag langzaam op en bouw langzaam af van de dag;
- Mijd prikkelende stoffen in de avond zoveel mogelijk: koffie, cola, alcohol;
- Zorg voor een donkere, koele kamer;
- Mijd schermpjes in de avond zoveel mogelijk (PC, TV, smartphone);
- Probeer 7-8 uur nachtrust te pakken per nacht en ga tussen 22-23 uur slapen;
- Als je s ’nachts wakker wordt, blijf in het donker. Licht zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine vermindert;
Probeer deze tips ter harte te nemen. Stress en vermoeidheid kunnen zorgen dat het lastig om je gezonde leefstijl te blijven volhouden. Wil je daarmee geholpen worden? Bel dan naar 06 50525049. Dan maken we samen een plan op maat!