Hoe vaak gebeurt het niet? Als de zomerjurkjes weer in zicht komen en het zonnetje begint te schijnen begint het te kriebelen om in shape te komen voor de zomer. En je besluit even een paar weekjes te detoxen, sapvasten of een crashdieet volgen – eventueel in combinatie met een nieuw abonnement op de sportschool – waardoor de kilo’s er binnen no time afvliegen. Voor de korte termijn geeft dat een heerlijk gevoel om van je ballast verlost te zijn. Maar zodra je weer in het normale ritme belandt waarin vermoeidheid en stress een rol spelen komt de automatische piloot om de hoek kijken die ervoor zorgt dat er gesnoept en alcohol gedronken wordt als we ons even niet zo lekker voelen. De zin om zich uit te sloven in de sportschool is ook wat lastiger doordat het mentaal even niet zo lekker gaat. Hoe kun je weerstand bieden aan dit systeem en ervoor zorgen dat je nu eens blijvend kilo’s gaat afvallen? Ervaring leert door je te focussen op nieuwe gewoonten en zorgt dat je deze vasthoudt het gewicht ook stap voor stap zal verminderen. Denk dus niet in termen van “diëten” (staat voor kortdurend anders eten en daarna doorgaan zoals je het altijd al deed) maar meer over het aanleren van nieuwe gewoonten zodat het effect ook blijvend is. Een nieuwe lifestyle of gezonde leefstijl!
Afvallen door een nieuwe leefstijl
Het klinkt zo eenvoudig. Een nieuwe leefstijl aanleren waarin voeding, bewegen en gedrag een rol spelen. De Gecombineerde Leefstijl Interventie waar nu in de media veel over wordt gesproken zou op grote schaal worden ingezet om mensen met obesitas het hoofd te bieden. Het klinkt fantastisch allemaal maar in de praktijk ligt het toch net even anders omdat het beschikbare budget helaas niet toereikend is om iedereen met obesitas op deze manier te kunnen helpen. Dus is het zaak dat je een hulpverlener zoekt met verstand van zaken die dit probleem grondig kan aanpakken. Interessant is bij jezelf te onderzoeken waarom en op welke momenten je op automatische piloot overschakelt. In welke situaties zie je terugval en wat kun je doen om in deze situaties anders te handelen dan te grijpen naar voedsel en drank. Belangrijk is jezelf stap voor stap nieuwe gewoontes aan te leren om daarmee de zelfcontrole te stimuleren.
10 stappen voor het aanleren van een gezonde leefstijl
1. Onderzoek wat je triggers zijn om ongezond te willen eten. Welk moment van de dag en welke situatie? Wat is er aan vooraf gegaan? Probeer vooraf te bedenken hoe je met de triggers zou kunnen omgaan op een manier die goed is voor jouw gezondheid. Zet dit op papier!
2. Wat is je motivatie om een nieuwe leefstijl aan te willen leren? Uiterlijk, gezondheid, voorkomen van ziekten, verminderen van pijn door te hoog gewicht, gemakkelijk kunnen bewegen, je energieker voelen, meer zelfvertrouwen? Spreek bovendien met jezelf een gewicht af wat haalbaar is en zie gewicht slechts als een “getal”. Het gaat uiteindelijk meer om lichaamssamenstelling en “jezelf goed voelen”. Zet dit op papier en hang dit duidelijk zichtbaar op een plek waarop je dagelijks kijkt bijvoorbeeld nachtkastje, spiegel.
3. Maak een planning! Bedenk per week wat je gaat eten en koop de voedingsmiddelen voor gezond ontbijt, lunch en diner en tussendoortjes in. Bedenk bovendien op welke dagen je gaat sporten en noteer het in je agenda. Maak dagelijks tijd vrij om minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen en 2-3 keer 1 uur intensief. Het liefst een combinatie van cardio en krachtsport.
4. Installeer een app bijvoorbeeld Eetmeter, myfitnesspall en houd dagelijks bij wat je eet. Spreek met jezelf een hoeveelheid kcal af waar je niet boven mag komen. Het maakt je bewust.
5. Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 250 gram groenten neemt tijdens lunch en diner en ook tussendoor. Laat groenten de rode draad door de dag zijn. Zorg ook voor 2 stuks vers fruit per dag en drink geen vruchtensappen.
6. Eet rustig, kauw goed. Voordat je merkt dat er wat in je maag zit, zijn 30 minuten voorbij. Eet altijd zittend aan tafel!
7. Eet wekelijks minimaal 2x vette vis zoals zalm, makreel, haring, paling. Indien dit niet lukt neem visoliecapsules voor voldoende omega 3 vetzuren.
8. Kies altijd voor volkoren producten (pasta, brood, crackers, beschuiten, zilvervliesrijst, quinoa). Vezelrijke voeding verzadigt goed en zorg ervoor dat je geen honger krijgt.
9. Geef nooit op. Iedere dag is een nieuwe dag om te beginnen.
10. Vermijd suiker, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Ontwen jezelf een zoete smaak. Bedenk dat de behoefte om iets te snoepen slechts een momentopname is. Na 10 minuten is dit moment voorbij. Dus zoek afleiding, neem een suikervrij kauwgumpje, neem wat te drinken. Van uitstel komt afstel. Stel jezelf bovendien de vraag “Is het waard dat ik dit nu eet?”. “Is het zo lekker dat ik het er voor over heb om niet te zijn afgevallen als ik het eet?”.
Bovenstaande stappen komen uit de dagelijkse praktijk. Merk dat het goed is om met jezelf regels af te spreken en dat je je daaraan ook houdt. Het kan ondersteunend zijn om een leuk (kook)boek te kopen (Ottolenghi, Donna Hay, Jamie Oliver, Eet als een Expert) die je gezond inspireert en een “helper” in je omgeving te zoeken die je ondersteuning geeft bij je keuzes. Natuurlijk kun je ook de hulp van een professional inroepen. Bel dan, 06 60525049.