Ben je de afgelopen tijd bezig geweest met gewicht te verliezen door gezond eten en meer bewegen? Is het je gelukt om blijvend ook veranderingen in je eetgedrag aan te brengen? En ben je lekker wat kilo’s verloren? Hoe fijn zou het zijn als de verloren kilo’s er niet binnen no time weer aan zitten?? Hoe doe je dat? Een gezonde leefstijl valt en staat met de combinatie van een gezonde basisvoeding, dagelijks actief zijn in de vorm van matig intensieve beweging (30-60 min) zoals wandelen, fietsen, in de tuin werken of huishoudelijke klusjes doen, 2 tot 3 keer per week een uur intensief bewegen en een gezond gedrag, een gezonde mindset. Dit laatste is gemakkelijker gezegd dan gedaan maar het kan je helpen als je structureel wat dingetjes in je dagelijks leven zodanig organiseert zodat je deze gedragsverandering ook vasthoudt. Te beginnen met een omgeving die je helpt, omgaan met mensen die op een positieve manier met gezondheid bezig zijn en je stimuleren je gezonde leefstijl vol te houden. Een positieve flow … Daarnaast is inzicht hebben in je energiebalans handig, hoeveel energie verbruik je dagelijks en hoeveel neem je in? Is dit in balans, dan blijft je gewicht gelijk. Als je gewicht wilt verliezen heb je een negatieve energiebalans nodig d.w.z. je dient minder energie in te nemen dan je verbruikt. Daarnaast is het handig je te realiseren dat je je dient te wapenen tegen de verleidingen in je omgeving zoals supergrote verpakkingen en porties voedingsmiddelen die in de loop der tijd alsmaar groter geworden zijn. Ook tussen de verschillende landen en werelddelen zijn portiegroottes verschillend. Een small Cola in Amerika is groter dan een small Cola in Nederland. Wees jezelf bewust en ga hiermee verstandig om! Geef je hierbij allerlei handige tips om in allerlei situaties je gewicht te kunnen blijven behouden.
- Specifiek: beschrijf je doel duidelijk en concreet. Hoeveel kilo wil je afvallen?
- Meetbaar: Zorg dat je een methode hebt om te bepalen of je je doel op een bepaald moment bereikt hebt door met regelmaat een afspraak bij de diëtist te maken bijvoorbeeld.
- Acceptabel: Zorg dat voor je “commitment” aan je doel en dat je het belangrijk vindt om je doelstelling te behalen.
- Realistisch: Is je doelstelling haalbaar? Voor veel mensen is een halve kilo per week gewicht verliezen is haalbaar en goed vol te houden maar geldt dat ook voor jou?
- Tijdgebonden: Wanneer wil ik mijn doel bereikt hebben? Wanneer begin ik en wanneer wil ik mijn doel gerealiseerd hebben.
- Bewaar verleidelijke lekkernijen goed verpakt uit het zicht en buiten handbereik. Zet iets gezonds op tafel zoals rauwkost of fruit.
- Zorg ervoor dat er niet op allerlei plekken etenswaar ligt zoals in het dashboardkastje of op je bureau. Houd deze plekken snoepvrij.
- Bedenk dat de behoefte aan iets te snoepen slechts een momentopname is, dus zoek afleiding, neem een kauwgumpje of poets je tanden. Na 10 minuten is het moment voorbij en ben je trots dat je de verleiding hebt kunnen weerstaan.
- Maak een boodschappenlijstje voordat je boodschappen gaat doen en houd je hier ook aan. Zorg dat je gezonde keuzes kunt maken. Koop geen aanbiedingen!
- Koop bij voorkeur geen voordeelverpakkingen van ongezonde verleidingen. Hoe meer je in huis hebt, hoe meer je verbruikt.
- Haal lekkernijen waardoor je verleid wordt niet standaard in huis, maar koop ze af en toe.
- Koop niet alvast lekkers voor onverwachte gelegenheden.
- Geef na een feestje de overgebleven lekkernijen met het bezoek mee of vries het in!
- Bepaal vooraf de portie die je wilt gaan eten en berg de rest van de verpakking op. Doe chips of nootjes in een schaaltje.
- Eet rustig, voordat je merkt dat je wat in je maag hebt zijn 30 minuten voorbij.
- Eet altijd zittend aan tafel en niet lopend of staand (bijvoorbeeld in een winkel).
- Eet niet rechtstreeks uit de koelkast of voorraadkast.
- Snoep niet van het beleg als je je brood klaarmaakt.
- Drink niet alvast een paar slokken en schenk het dan weer bij.
- Proef in de supermarkt geen kaas of worst e.d.
- Eet niet als je met andere dingen bezig bent bijv. tv-kijken, lezen, bellen etc.
- Eet niet tijdens je werk, computeren, vergaderen of bellen.
- Probeer tijdens het koken niet alvast de ingrediënten van de maaltijd te eten.
- Kook voldoende maar niet teveel. Bepaal vooraf een reële portiegrootte.
- Schep de borden vooraf op en zet geen pannen op tafel.
- Ruim het voorgerecht op voordat je aan het hoofdgerecht begint.
- Laat restjes bij het natafelen niet op tafel staan.
- Luister naar je lichaam en stop met eten als je voelt dat je verzadigd bent.
- Probeer het mandje met stokbrood en kruidenboter, tapenade of olie over te slaan.
- Indien de portie die je geserveerd krijgt royaal is, eet dan niet alles automatisch op. Eet rustig en luister naar je lichaam! Voordat je merkt dat je wat in je maag hebt, zijn 30 minuten voorbij.
- Kies voor 2 voorgerechten in plaats van een voor- en hoofdgerecht.
- Kies voor een kleinere portie als je de portiegrootte kunt kiezen.
- Bestel een karaf water bij het eten en wissel iedere glas alcohol af met minimaal 1 of liever 2 glazen water
- Bedenk voordat je naar een feestje gaat hoe je het gaat aanpakken. Ga je voor de hapjes of kies je een stukje taart. Probeer gezonde hapjes te kiezen, rauwkost met een dipper of een handje noten.
- Wissel ieder glas alcohol af met minimaal 2 glazen water of zorg dat je de BOB bent.
- Ga op feestjes en borrels niet bij de tafel met hapjes staan of zitten. Houd de hapjes buiten handbereik zodat je niet gemakkelijk in de verleiding komt.
- Schep bij een lopend buffet kleine hoeveelheden. Let erop dat de totale hoeveelheid niet meer dan één bord is.
- En mocht het zijn dat je toch meer genomen hebt dan de bedoeling was .. .compenseer de volgende dag met een dagje goed opletten en extra sporten!
