Naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten in je voeding een belangrijke bron van energie. Vet levert 2 keer zoveel energie als eiwit of koolhydraten. Dagelijks gezond vet in je voeding is goed voor een gezond lichaam met een gezond gewicht. Vet is namelijk nodig als bouwstof voor hersenen, zenuwen en hormonen. Daarnaast bevat vet ook de vitamines A, D, E, K. Deze vitamines zijn alleen oplosbaar in vet en niet in water. Bovendien kan het lichaam kan zelf ook bepaalde vetzuren maken maar er zijn ook vetzuren die alleen met de voeding kunnen worden opgenomen. Deze worden ook wel ook wel “essentiële vetzuren” genoemd omdat ze onmisbaar in de voeding zijn. Voorbeelden hiervan zijn linolzuur en alpha-linoleenzuur. Door naar verhouding veel onverzadigd (“gezond”) vet te eten en weinig verzadigd (“ongezond”) vet en weinig of geen transvet, neemt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten af. In dit blog probeer ik je wegwijs te maken in de wereld van gezond vet!
Welke gezondheidsvoordelen heeft vet eigenlijk?
Ons lichaam heeft om verschillende redenen vet nodig.
- Energieopslag: als iemand teveel eet, slaat het lichaam de extra energie op als vet in vetweefsel. De volgende dag spreekt het lichaam deze reserve weer aan. Een kleine reserve is daarom goed, maar te veel vetopslag is schadelijk voor de gezondheid.
- Bouwstof: elke cel heeft vetten nodig. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
- Betere opname van vitamines: voedingsmiddelen die vet bevatten zijn vaak ook een bron van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.
- Bescherming: vet is een vorm van isolatie. Het beschermt het lichaam tegen kou en het beschermt organen en zenuwcellen tegen beschadiging.
Heeft vet alleen maar gezondheidsvoordelen?
Nee, want vet heeft een negatief imago vanwege het feit dat het ruim twee maal zoveel energie (1 gram: 9 kcal) levert dan eiwit, koolhydraten (1 gram: 4 kcal) of alcohol (1 gram: 7 kcal).
Hoeveel vet en welke soort vet kun je het beste eten?
De Gezondheidsraad heeft vastgesteld hoeveel iedereen van de verschillende vetten binnen zou moeten krijgen. De geadviseerde hoeveelheden worden uitgedrukt in energieprocent. Dat wil zeggen: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Een gezonde voeding zou 20 tot 40 energieprocent uit vet mogen bevatten. Met het minimum van 20 energieprocent krijgt het lichaam voldoende essentiële vetzuren (zoals linolzuur en alpha-linoleenzuur) en vet oplosbare vitamines binnen. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen is het van belang te kiezen voor producten met maximaal 10 energieprocent verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dit betekent dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet.
Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet in totaal, “totaal vet”. De voedingsnorm voor totaal vet verschilt voor mensen met en mensen zonder neiging tot overgewicht. Een eetpatroon met veel vet kan overgewicht in de hand kan werken. Daarom is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent. Oftewel: hooguit 40% van het aantal calorieën dat iemand binnenkrijgt, mag afkomstig zijn uit vet. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35%.
Voor een gemiddelde Nederlandse man (die weinig beweegt) komt 35 energieprocent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor een gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen circa 10 gram vet meer consumeren.
In welke producten komt veel verzadigd vet voor?
Zoals eerder gezegd verhogen verzadigde vetten het slechte LDL-cholesterolgehalte in het bloed en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak gestold. Het komt veel voor in dierlijke producten zoals roomboter en margarine in een wikkel, volvette kaas en volle melkproducten, vet vlees en vette vleeswaren, chocolade, koek, gebak en snacks. Ook in sommige plantaardige vetten komen veel verzadigde vetten voor, zoals cacaoboter, palmolie, kokosvet.
Welke voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor de inname van het ongezonde transvet?
Transvet ontstaat door chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek en zit vaak verborgen in koek, gebak en snacks. Ook natuurlijke producten bevatten transvet. Melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees bevatten kleine hoeveelheden transvet. Transvetten hebben een ongunstig effect op het cholesterolgehalte. Veel meer nog dan verzadigde vetten! Transvetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte en verlagen bovendien het gunstige HDL-cholesterol. Vervanging van verzadigde vetten en transvetten door onverzadigde vetten heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Hoe eet ik zoveel mogelijk onverzadigd vet?
Onverzadigd vet komt voor als enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (o.a. omega-3 vetzuren) en verhogen het gunstige HDL-cholesterol in het bloed. Producten met veel onverzadigd vet zijn onder andere vloeibare bakproducten, oliën, noten en vette vis. Verstandig dus om deze regelmatig te eten!
Waar vind ik de omega-3 vetzuren EPA EN DHA?
Omega-3 vetzuren zijn EPA en DHA en komen met name voor in hoge gehaltes in vette vissoorten, zoals: makreel, haring en zalm. Een gemiddeld gehalte aan EPA en DHA is te vinden in vissoorten zoals baars, garnalen, kabeljauw, mosselen, kreeft of schelvis. Gefrituurde vissoorten zoals vissticks, lekkerbekjes of kibbeling bevatten weinig EPA en DHA.
Bestaan er voedingsmiddelen met een cholesterolverlagend effect?
Er zijn verschillende voedingsmiddelen op de markt die de opname van vet remmen en worden toegepast voor mensen in producten met een verhoogd cholesterolgehalte. Zij bevatten stoffen, zoals plantensterolen of stanol-esters, die de opname van cholesterol in de darm remmen en de hoeveelheid cholesterol die met de ontlasting wordt uitgescheiden, verhogen.
Feit of fabel? Vet eten leidt per definitie tot overgewicht!
Fabel! Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in balans zijn. Toch wordt het eten van vetrijk voedsel gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt, met alle nadelige mogelijke gevolgen van dien. Er zijn aanwijzingen voor een verhoogde kans op het krijgen van bepaalde vormen van kanker en diabetes type 2.
Goed voor je! 10 tips voor het eten van voldoende gezond vet!
- Belangrijk is te kiezen voor een gezonde, vezelrijke basisvoeding met volkoren brood, volkoren pasta (zonder vulsel), zilvervliesrijst, groenten (zonder room of kaas) en fruit.
- Kies voor magere en halfvolle melkproducten zoals karnemelk, magere of halfvolle melk en yoghurt of kwark.
- Goed voor je zijn het magere vlees en de magere vleeswaren.
- Beperk de dagelijkse hoeveelheid kaas en kies liefst voor magere soorten (20 of 30+) of hüttenkäse bijvoorbeeld!
- Beperk de hoeveelheid koek en andere lekkernijen met verborgen vetten zoals chocolade, gebak, hartige snacks zoals bladerdeegzoutjes, saucijzenbroodjes, chips, frikandel, kroket en patat.
- Gezonde varianten koekjes zijn Sultana, Evergreen, eierkoek, biscuit of ontbijtkoek.
- Gezonde tussendoortjes zijn olijven, noten (wel calorierijk!), rauwkost met een dip van chilisaus of yoghurt, zoute stokjes of popcorn.
- Eet 2 keer per week vis, 1 keer magere vis zoals witvis (kabeljauw, schol, tong e.d.) en 1 keer vettere vis zoals makreel, zalm, paling, tonijn, haring, sardines. Houd je niet van vis dan zijn visoliecapsules een goed alternatief.
- Kies voor olie en zacht vet zoals halvarine voor op brood en vloeibare bak- en braadproducten en plantaardige oliën om te bakken en te frituren.
- Als je saus wilt eten gebruik dan vetarme rode sausen zoals curry of ketchup. Daarnaast zijn fritessaus, kerriesaus en cocktailsaus gemaakt op basis van olie dus bevatten gezond vet (wel calorierijker dan rode sausen!).
Hopelijk heb je middels deze blog voldoende inspiratie gekregen voor een voeding rijk aan gezond vet. Maarre … vergeet ook vooral niet te genieten!!!
Bronnen: Voedingscentrum, Hartstichting, boek “Kinderbuik” van Judith M. Deckers-Kocken
De sport diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness, Corinne van Acht helpt je graag! Bel 06 50525049 of mail info@foodandwellness.nl.