Tofu als karton
Of je nu omnivoor, flexitariër, vegetariër of veganist bent, het kan je haast niet ontgaan zijn dat er tegenwoordig veel meer aandacht is voor plantaardige voeding. Ook het Voedingscentrum raadt aan om vaker voor plantaardige eiwitbronnen te kiezen, vanwege de gezondheidsvoordelen die hieraan verbonden zijn1. De meeste mensen die besluiten om eens plantaardig te koken, zullen vanzelf een keer terecht komen bij een van de meest traditionele vleesvervangers: tofu. En wellicht zullen ook een deel van deze mensen zichzelf de vraag stellen, die ik mezelf stelde toen ik voor het eerst tofu ging maken: waarom smaakt tofu toch zo naar karton?! Maar wees gerust: in deze blog deel ik graag mijn tips voor het bereiden van tofu. Want sinds die eerste ‘karton’ ervaring, is mijn mening over tofu compleet veranderd en is het nu een van mijn favoriete dingen om te eten!
Wat is tofu, en wat voor soorten zijn er?
Laten we bij het begin beginnen. Tofu wordt gemaakt van sojamelk, waar een stremsel aan wordt toegevoegd om de sojamelk te laten samenklonteren (dit proces is heel vergelijkbaar met hoe kaas wordt gemaakt). Door verschillende soorten stremsel te gebruiken, en door de tofu langer of korter samen te persen, ontstaan verschillende soorten tofu. Zo bestaat er silken of zijde tofu, dit is een hele zachte variant van tofu die bijvoorbeeld ook in desserts wordt gebruikt. De tofu die ik in eerste instantie meer vond lijken op karton heet (extra)-firm tofu, en is de tofu die je bij de gewone supermarkt kunt kopen. Bij het kopen van de tofu kan het nog verstandig zijn om te kijken wat voor soort stremsel er wordt gebruikt, zeker als je (vooral) veganistisch eet. Tofu bevat namelijk van zichzelf al best wat calcium (zo’n 180 mg per 100 gram, oftewel 18% van de ADH), maar wanneer tofu gemaakt wordt met calciumsulfaat (E-nummer 516), kan het wel twee keer zoveel calcium bevatten! Op het moment van schrijven van deze blog geldt dat voor o.a. de tofu van het huismerk van de Jumbo, en die van ProLaTerre (verkrijgbaar bij de Ekoplaza of andere natuurwinkels), maar bijvoorbeeld niet de biologische tofu van de Albert Heijn. Wanneer je voldoende andere bronnen van calcium neemt hoef je hier niet op te letten, maar wanneer je niet veel zuivel drinkt waar calcium in zit of aan toe wordt gevoegd, kan het verstandig zijn om de calcium-rijke tofu te kopen.
De allereerste keer tofu eten
Als je tofu voor de allereerste keer probeert, kan het gemakkelijk zijn om voor-gemarineerde tofu te kiezen. Tegenwoordig verkopen de meeste supermarkten allerlei verschillende soorten gemarineerde tofu, maar in het bijzonder kan ik de gerookte tofu aanraden die verkrijgbaar is bij de Ekoplaza of andere natuurwinkels. Persoonlijk vind ik deze tofu lijken op gerookte kipfilet, en dus heel lekker op een broodje of door een salade heen. Het grote voordeel van deze voor-gemarineerde tofu varianten is dat je zelf niets meer hoeft te doen behalve eventueel de tofu te bakken. Een nadeel is wel dat deze voor-gemarineerde tofu vaak veel zout bevat, en dus is het voor de lange termijn ook goed om te weten hoe je zelf tofu lekker veel smaak kan geven.
3 voorbeelden van tofu bereidingen die weinig tijd kosten:
- Een van mijn favoriete manieren, die ik heb geleerd van een goede vriendin van mij die al jaren tofu-fan is, is met kerriepoeder en zoute sojasaus. Hierbij snijd je de tofu in plakken, bakt deze in een koekenpan met wat olie op hoog vuur tot de tofu knapperig wordt aan beide kanten. Dit kan wel een minuut of 5 kosten per kant! Zodra de tofu er knapperig uit begint te zien bestrooi je de plakken royaal aan beide kanten met kerriepoeder. Bak de plakken nog een minuutje in de kerrie, zet daarna het vuur uit en besprenkel de plakken met wat zoute sojasaus. Belangrijk voor dit recept is om de tofu niet te dik te snijden, en genoeg geduld te hebben tot de plakken echt knapperig worden, dit zorgt voor veel minder ‘karton’ gevoel.
- Een andere favoriete manier is tofu vooraf marineren in een combinatie van sojasaus en sesamolie. Maak de marinade van gelijke hoeveelheden sojasaus en sesamolie, zeer vergelijkbaar met dit recept: https://cookieandkate.com/how-to-make-crispy-baked-tofu/#tasty-recipes-24123-jump-target. Het is belangrijk om de tofu tenminste een half uur in de marinade te laten liggen, maar liever nog een paar uur. Zet de tofu bijvoorbeeld ’s ochtends in de marinade, zodat het ’s avonds alleen nog maar gebakken hoeft te worden. Dat kan in een koekenpan, maar ik raad ook zeker de methode aan die dit recept gebruikt: gebakken in de oven. Dit verandert de structuur enorm, en maakt de tofu nog knapperiger.
- Tofu is ook heel geschikt om te gebruiken in plaats van ei, zoals in dit recept voor eiersalade: https://www.pickuplimes.com/recipe/vegan-egg-salad-breakfast-bowl-48. Als je de eiersalade helemaal een ei-achtige smaak wilt geven, gebruik dan in plaats van normaal zout, kala namak, ook wel zwavelzout genoemd. Dit zwart gekleurde zout koop je bij de natuurvoedingswinkel en is een vulkanisch mineraalzout uit India. Het geeft de eiersalade een zwavelachtige smaak die heel vergelijkbaar is met de smaak van ei.
Is de tofu te “sponsig”? Gebruik dan de volgende tips:
- Allereerst: laat de tofu uitlekken. Er zijn hiervoor online speciale tofu-persen te vinden, maar het werkt net zo goed als je de tofu in keukenrol wikkelt en er een zware pan of boek op legt voor een paar uur. Doordat er veel vocht uitloopt, wordt de tofu makkelijker knapperig.
- Daarnaast kun je de tofu ook in blokjes snijden, invriezen en wanneer je de tofu wilt eten weer ontdooien (en daarna op dezelfde manier bereiden als hierboven beschreven). Het proces van invriezen en ontdooien verandert de textuur, waardoor de tofu makkelijker marinade opneemt.
- Tenslotte kun je voor de ultieme crunch de tofu ook met maïzena bestrooien, en daarna bakken in de olie. Hiermee ontstaat er een knapperig laagje om de tofu heen, wat extra lekker wordt wanneer je de tofu daarna door een saus heen haalt zoals in dit recept: https://simpleveganblog.com/general-tsos-tofu/.
Gezondheidsoverwegingen rondom tofu:
Tot slot nog een paar woorden over de gezondheidsoverwegingen rondom tofu eten. Er bestaan veel mythes rondom soja producten in het algemeen, en het is goed om te kijken welke wetenschappelijke bevindingen er zijn gedaan over soja. Sojaproducten bevatten isoflavonen, een stofje wat ook wel fyto-oestrogenen wordt genoemd, omdat het net als oestrogeen bindt aan de oestrogeen receptor. Vanwege deze interactie met oestrogenen hebben wetenschappers bekeken of het eten van soja negatieve gevolgen kan hebben voor bijvoorbeeld de ontwikkeling van borstkanker. Dit bleek echter geheel niet het geval, een hogere soja inname is juist gelinkt aan een lagere kans op borstkanker2. Daarnaast kan soja inname beschermen tegen hart en vaatziekten, doordat het cholesterol in het bloed verlaagt3. In conclusie; voor mensen kan soja inname, door bijvoorbeeld het eten van tofu, een positief effect hebben voor de gezondheid. Maar misschien nog wel belangrijker: ik hoop dat je met deze blog ook wat tips hebt over hoe tofu ook echt lekker kan zijn!
Geschreven door Laura Koekkoek, onderzoeker in het AMC en diëtist in opleiding i.o.v. Corinne van Acht, dietist bij Voedingsadviesbureau Food and Wellness
2 Zhao, T. T., Jin, F., Li, J. G., Xu, Y. Y., Dong, H. T., Liu, Q., … & Miao, Z. F. (2019). Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition, 38(1), 136-145.
3: Jenkins, D. J., Blanco Mejia, S., Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Li, S. S., Kendall, C. W., … & Sievenpiper, J. L. (2019). Cumulative meta‐analysis of the soy effect over time. Journal of the American Heart Association, 8(13), e012458.