Voor veel mensen is de vakantie begonnen. Heerlijk…! Voldoende tijd om te genieten met je gezin maar ook om tijd voor jezelf te nemen én te ontstressen na een periode van hard werken. Naast ontspannen is de vakantie ook fijn om te reflecteren over de afgelopen periode en te bedenken of je het aantal stressmomenten in de toekomst zou kunnen verminderen. Stress kan lichamelijke en geestelijke ongemakken veroorzaken. Alhoewel vaak gedacht wordt dat je je “zomaar” gedraagt zoals je je gedraagt wordt je gedrag ook gestuurd door “hersenboodschappers of neurotransmitters” in je lichaam. De hoeveelheid neurotransmitters als dopamine, acetylcholine, serotonine, GABA zijn namelijk van grote invloed hoe je je voelt en uiteindelijk ook hoe je je gedraagt. Hoe werkt het precies en wat kan voeding doen om deze neurotransmitters in je lijf te beïnvloeden zodat je je weer lekker in je vel zit? Daarover gaat het in deze blog.

Neurotransmitters wat zijn het en wat doen ze?
Hersenen bevatten miljarden zenuwcellen (neuronen). Deze cellen communiceren met elkaar via zogenaamde neurotransmitters. Bij een prikkeling van een zenuwcel wordt een elektrisch stroompje opgewekt, dat door de cel gaat in een vaste richting, naar het uiteinde van de cel of de synaps (verbinding tussen twee neuronen waardoor een signaal overgedragen kan worden).

Hoe kun je middels voeding hersenboodschappers rondom stress beinvloeden?

Dit uiteinde wordt aangezet tot het afscheiden van een chemische boodschapper: de neurotransmitter. Dankzij deze neurotransmitters kan de elektrische impuls worden doorgegeven aan de volgende zenuwcel. De studie van het metabolisme van neurotransmitters en aanverwante stoffen heeft wetenschappers geholpen mechanismen op te sporen die verantwoordelijk zijn voor het opwekken van verschillende emoties. Bij geheugenfuncties en bij angst verbruikt het lichaam veel neurotransmitters. Goede voeding kan angst verlagend en geheugenversterkend werken. Middels de Bravermanstest kun je onderzoeken of je tekort hebt aan de neurotransmitters Dopamine, Serotonine, Acetylcholine en GAPA. Daarna kun je besluiten om middels voeding of voedingssupplementen weer op voldoende niveau te laten komen. In onderstaand overzicht wordt per neurotransmitter beschreven wat het doet en welke voedingsbronnen er per neurotransmitter zijn.

Dopamine
Dopamine is de neurotransmitter die verantwoordelijk zou zijn voor een gezonde assertiviteit, seksuele opwinding, een goed immuunsysteem en een goed werkend zenuwstelsel. Dopamine is ook een van de meest kwetsbare neurotransmitters. Het dopaminegehalte kan worden aangetast door stress of slaaptekort. Alcohol, cafeïne en suiker lijken de dopamine-activiteit in de hersenen te beïnvloeden.
Dopamine oxideert gemakkelijk, het eten van veel fruit en groenten beschermt tegen beschadiging door vrije radicalen doordat groenten en fruit zijn rijk zijn aan antioxidanten. Vrije radicalen zijn bijzonder reactieve moleculen die celmembranen, eiwitten en zelfs de genen aanvallen en beschadigen.

Het dopaminesysteem is actief als mensen met plezier en/of aandacht met iets bezig zijn. Alcohol, nicotine en drugs verstoren de dopamine balans. Suiker heeft een soortgelijk effect, omdat dit voor het lichaam dicht tegen alcohol aan ligt. Al de genoemde stoffen zorgen dat men snel verslaafd raakt.
De eerste paar keer dat dergelijke middelen gebruikt worden gaat het dopamine niveau omhoog, wat een zekere kick veroorzaakt. Na verloop van tijd gebeurt echter het omgekeerde. Het wordt dan steeds moeilijker om het dopamine niveau op peil te houden en een laag dopamine niveau heeft tot gevolg dat men zich niet prettig voelt. Nicotine, maar ook alcohol, suiker en drugs zijn dan nodig om dat onprettige gevoel op te heffen. Dat lukt echter maar voor even. Herinneringen aan associaties die met verslavende middelen te maken hebben, zijn daarentegen juist bijzonder krachtig en kunnen na jaren zomaar weer de kop op steken.

Voedingsbronnen
Voedingsbronnen van tyrosine, het aminozuur dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van dopamine, zijn: vis, eieren, vlees, kaas, melk (-producten), avocado, noten en zaden, peulvruchten.

Noradrenaline
Noradrenaline of norepinephrine is een belangrijke opwekkende neurotransmitter die noodzakelijk is voor motivatie, alertheid en concentratie. Hersenen hebben noradrenaline nodig om herinneringen te vormen en deze in het lange termijn geheugen op te slaan. Zowel noradrenaline als dopamine worden aangemaakt uit de aminozuren tyrosine of phenylalanine en in de aanwezigheid van voldoende zuurstof, de vitamines B3, B6 en C, foliumzuur, ijzer en koper.

Voedingsbronnen
Voedingsbronnen van tyrosine zijn onder meer: vis, eieren, vlees, kaas, melk (producten), avocado, noten en zaden, peulvruchten.

Serotonine
Serotonine is de kalmerende neurotransmitter. Het bevordert tevredenheid en is verantwoordelijk voor een normaal slaappatroon. Serotonine speelt een cruciale rol in het reguleren van het geheugen, het leren en de bloeddruk. Het is verder belangrijk voor een gezonde eetlust en het behoud van een constante lichaamstemperatuur.
Een laag serotoninegehalte kan leiden tot slapeloosheid, depressie, agressie, verhoogde pijngevoeligheid en wordt in verband gebracht met dwangmatige eetstoornissen.
Serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan in de aanwezigheid van de vitamines B1, B3, B6 en foliumzuur. De activiteit van serotonine-receptoren kan worden beïnvloed door veranderende magnesiumgehaltes in het lichaam.

Voor een goed evenwicht van serotonine in het lichaam is het gewenst een teveel aan suikerrijk voedsel te vermijden. Als regel wordt gesteld dat voedsel rijk aan complexe koolhydraten het serotoninegehalte in de hersenen op peil helpt houden, terwijl het eten van veel eiwitrijk voedsel het gehalte aan opwekkende neurotransmitters zou verhogen.
De bloed-hersenbarrière bepaalt in hoeverre een stof als serotonine de hersenen vanuit het lichaam kan bereiken. Serotonine komt namelijk ongeveer zo’n 90% in het maag-darmkanaal en het bloed voor en maar voor 2% in de hersenen.

Serotonine kan in de hersenen alleen maar aangemaakt worden uit tryptofaan of 5-HTP. Tryptofaan is een voorloper van 5-HTP, wat weer een voorloper is van serotonine. Uit onderzoek blijkt dat 5-HTP makkelijker de bloed-hersenbarrière passeert dan tryptofaan.

Voedingsbronnen
Voedingsbronnen van tryptofaan zijn onder meer: bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.

Acetylcholine
Acetylcholine is de voornaamste chemische drager van gedachten en het geheugen. Deze opwekkende neurotransmitter is belangrijk voor zowel de opslag als het gebruik van het geheugen, en deels verantwoordelijk voor het concentratievermogen. In tegenstelling tot andere belangrijke neurotransmitters wordt acetylcholine niet opgebouwd uit aminozuren; de belangrijkste bouwsteen is choline.

Voedingsbronnen
Choline is aanwezig in voedingsbronnen met een hoog gehalte aan lecithine, zoals lecithine granulaat, sojabonen, volle graanproducten en scharreleieren.

GABA
GABA (gamma-amino-boterzuur) is een aminozuur en een rustgevende neurotransmitter. Een verlaagd niveau GABA wordt geassocieerd met angst en epilepsie. Het wordt in het lichaam gevormd uit glutaminezuur onder invloed van het enzym glutamaatdecarboxylase (GAD). De effectiviteit van GABA kan verminderen door een tekort aan vitamine B1 of tijdens het afkicken van een alcoholverslaving. Dit kan zich uiten in angst, geïrriteerdheid, slapeloosheid of epileptische aanvallen.

Benzodiazepines en barbituraten zijn voorbeelden van GABA-agonisten en veroorzaken dus een demping van de activiteit van het centrale zenuwstelsel: bijvoorbeeld slaperigheid, verslechterde coördinatie, afgenomen concentratie, vergeetachtigheid. Alcohol beïnvloedt de GABA neurotransmissie. De meeste gedragseffecten van alcohol worden veroorzaakt door effecten op de GABA type A receptor. Alcohol versterkt overigens de werking van benzodiazepines en barbituraten.

Voedingsbronnen
Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer: broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien, scharreleieren.

Taurine
Taurine is een aminozuur en neurotransmitter. Taurine heeft een vertragend effect op de neurotransmissie in het centrale zenuwstelsel, waardoor het kalmerende eigenschappen heeft. Het helpt bij het aanmaken van GABA, wat kalmheid, ontspanning en een goede nachtrust bevordert. Onder bepaalde (pathofysiologische) omstandigheden kan de eigen vorming van taurine echter tekortschieten en kan suppletie van taurine waardevol zijn. Taurine wordt vooral door de nieren uitgescheiden. Na chirurgische ingrepen, bij spieraandoeningen en na bestralingen en chemotherapie kan relatief veel taurine via de urine verloren gaan.

Voedingsbronnen
Voedingsbronnen van taurine zijn: vlees, vette vis, schelpdieren zoals mosselen, kokkels en oesters.

Glutamine
Glutamine wordt door het lichaam gevormd. Het is een aminozuur die als ‘ophitsende’ neurotransmitter betrokken is bij het cognitieve vermogen van de hersenen, herinnering, beweging, maar ook bij versnelde afsterving van neuronen. Zo is glutamine een belangrijke stimulerende neurotransmitter en kan het ook worden omgezet in de kalmerende neurotransmitter GABA. Verder is glutamine, samen met glucose, de brandstof voor de hersencellen.

Endorphinen geven een gevoel van euforie en onderdrukken fysieke en emotionele pijn. Ze worden gemaakt uit D- phenylalanine en DL- phenylalanine.

Goede neurotransmitter-communicatie
Voor het goed functioneren van de neurotransmitter-communicatie zijn de volgende zaken belangrijk:

  • Voldoende zuurstof.
    Zonder voldoende zuurstof kunnen de hersencellen niet voldoende ATP (energie) produceren om optimaal te werken. Onder een bepaald ATP niveau beginnen hersencellen af te sterven. Dus beweeg!
  • Een stabiele bloedsuikerspiegel.
    Glucose is de ‘brandstof’ waarvan neuronen in de hersenen voor bijna 100% afhankelijk zijn. Andere cellen en organen kunnen naast glucose ook vet verbranden om ATP te produceren, neuronen kunnen dit niet. De neuronen kunnen voor hooguit 2 minuten glucose in de vorm van glycogeen opslaan. Dit betekent dat er een constante stroom van bloedsuiker naar de hersenen nodig is. Een lage of sterk dalende bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) geeft onder andere: geïrriteerdheid, vergeetachtigheid, concentratieproblemen, wisselende stemmingen, depressiviteit. Een hoge bloedsuikerspiegel geeft vooral op langere termijn problemen met o.a. de bloeddoorstroming.
  • Voldoende Omega-3 vetzuren in de hersenen.
    Meer dan 60% van het gewicht van de hersenen wordt bepaald door vet. Een groot deel van de langketenige omega-3 vetzuren is geconcentreerd in de hersenen waar ze een belangrijke rol spelen in de celmembranen en de receptorgevoeligheid. Onderzoek laat zien dat omega-3 vetzuren het serotoninegehalte kunnen verhogen. Een goede bloedcirculatie naar de hersenen is ook belangrijk! Omega-3 vetzuren genereren ‘goede’ eicosanoïden (lokaal werkende weefselhormonen) die een goede bloeddoorstroming stimuleren.
  • Voldoende vitamines en mineralen.
    Vitamines zijn als co-enzymen betrokken bij het maken, verzenden en ontvangen van neurotransmitters. Mineralen regelen de vochtbalans en het ‘elektrische circuit’ in de hersenen.

Oorzaken van verstoringen bij de neurotransmissie
Er zijn meerdere oorzaken die tot een verstoring bij de neurotransmissie kunnen leiden, te weten:

  1. Hormonale disbalans
    In het bijzonder het hormoon cortisol (veroorzaakt door stress) heeft enorme gevolgen voor de balans van neurotransmitters in de hersenen. Zo wordt er bij een te hoog cortisolgehalte in de lever meer geproduceerd van het enzym dat tryptofaan omzet naar kynurenine en veel minder naar 5 HTP, de voorstof van serotonine. Hierdoor wordt dus de aanmaak van serotonine belemmerd. Ook ontneemt cortisol de hersenen van hun enige energiebron glucose en werkt te veel cortisol als een neurotoxine. Bovendien vermindert cortisol de opname van nutriënten en het hormoon DHEA.DHEA is een voorstof van de oestrogeen en testosteron. Een onbalans in de oestrogeen, progesteron en testosteron kan leiden tot een scala aan hersengerelateerde klachten waaronder angst, depressie en paniek. Het belang van progesteron, testosteron en DHEA in de hersenen blijkt uit het feit dat deze hormonen daar 20 maal meer voorkomen dan in het bloedserum.Hypothyreoïdie heeft vaak een uitwerking op de productie van GABA, wat gerelateerd is aan het celmetabolisme. Een tragere metabolische omzetting, geeft minder GABA.
  2. Dysbiose in de darmen
    Een chronische overgroei van schimmels en gisten, in het bijzonder Candida Albicans, kan o.a. via daarvan afkomstige afvalstoffen problemen geven in de hersenen. Ook parasieten in de darmen geven negatieve effecten. Symptomen van parasitaire infecties zijn o.a. depressie, moeheid en buikpijn.
  3. Voeding
    Onderstaande voedingsaspecten kunnen de neurotransmissie verstoren:
    • Teveel suiker, alcohol of cafeïne hebben een negatief effect op de neurotransmitters.
    • Allergieën of intolerantie voor bijvoorbeeld melkproducten of gluten (met name tarwe) maar ook voor M.S.G. of aspartaam. Dit is met diverse bloedtesten te achterhalen.
    • Tekorten aan vitaminen en mineralen, in het bijzonder B1, B2, B6, foliumzuur, B12, C, magnesium, kalium, calcium en ijzer. Oorzaken hiervoor kunnen o.a. zijn: slecht functionerende darmen, te weinig maagzuur, te weinig enzymen van de alvleesklier of een jarenlang slecht voedingspatroon. Een tekort aan één nutriënt kan al een duidelijke uitwerking op de neurotransmitters en hersenenwerking hebben en leiden tot mentale problemen. Belangrijk zijn o.a. vitamine B2, B6, B12, foliumzuur, TMG (Trimethylglycine), magnesium en zink die nodig zijn voor een goede methylering. Onder methylering verstaan we een belangrijk biochemisch proces in het lichaam waarbij een methylgroep (CH3) wordt overgedragen aan een molecuul. Als deze afgifte niet goed verloopt, kan dat als consequentie hebben dat de omzetting van aminozuren in neurotransmitters niet goed verloopt. Trimethylglycine (betaïne) is een aan choline verwante stof. Choline (tetramethylglycine) bevat vier methylgroepen en betaïne (trimethylglycine) drie.
      Belangrijke bronnen van betaïne zijn vis, bieten, broccoli, spinazie en peulvruchten.
  4. Milieufactoren
    Reacties op chemicaliën die neurotoxinen bevatten zoals oplosmiddelen of zware metalen als aluminium, cadmium en lood.
  5. Overige
    Wist je ook dat infectieziekten, medicijngebruik, tekort aan zonlicht en een tekort aan beweging kunnen de neurotransmissie negatief beïnvloeden. Zorg dus ook voor voldoende beweging en voldoende zonlicht! Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden, zoek voor voldoende ontspanning!

Tenslotte…
Een goed uitgebalanceerd voedingspatroon met ruim (groene) groenten en fruit, volkoren producten, minimaal 2 zuivelproducten, noten, pitten, zaden, vette vis, vlees, regelmatig peulvruchten en dagelijks voldoende beweging én voldoende zonlicht kan je helpen het neurotransmittergehalte in je lichaam weer op peil te houden/krijgen! Zorg voor voldoende ontspanning, vermijd stress. Voedingssupplementen kunnen ook uitkomst bieden. Een hele fijne, ontspannen vakantie gewenst allemaal!

Voor meer info over een uitgebalanceerd voedingspatroon bij stress, bel of mail 06 50525049 of info@foodandwellness.nl.