Hoe overleef je de overgang?

Hoe overleef je de overgang?

menopauze

De overgang (ook wel menopauze of climacterium) wordt in de diverse culturen op verschillende manieren beleefd. Er zijn culturen waarin minder vrouwen last hebben van overgangsklachten omdat daar andere voedingspatronen voorkomen zoals in de Mediterrane landen waar veel verse groente, vis en olie gegeten worden, Midden en Zuid -Amerika waar veel peulvruchten en Japan en China waar veel sojaproducten gegeten worden. Deze voedingsgewoonten zijn niet alleen gunstig bij overgangsklachten maar ook allerlei vormen van kanker, ouderdomsdiabetes en hart- en vaatziekten komen in deze landen minder voor. Je zou de overgang de puberteit van de oudere vrouw kunnen noemen: de periode van de (hormonale) veranderingen! Gelukkig is in Nederland de overgang niet langer taboe. Vrouwen spreken openlijk over klachten en gaan zelf naar oplossingen zoeken. De gemiddelde overgangsleeftijd ligt rond de 50 jaar, de tweede levenshelft van het leven. Doordat de oestrogeenproductie afneemt hebben veel vrouwen klachten. Rond 80 – 90% van de vrouwen heeft last van opvliegers en andere typische overgangsklachten, gemiddeld enkele jaren lang. In welke mate een vrouw last heeft van opvliegers, transpireren en andere klachten wordt vooral bepaald door leefwijze en voeding. Het goede nieuws voor Nederlandse vrouwen in de overgang is dat door het aanleren van een gezond voedingspatroon en leefstijl de klachten kunnen worden verminderd.

Wat is de functie van het hormoon oestrogeen?
Oestrogeen zorgt ervoor dat de baarmoedermond waterdun slijm gaat vormen, zodat de zaadcel gemakkelijk naar binnen kan zwemmen, om na een weg door de baarmoeder en eileiders het eitje te kunnen bevruchten. Bovendien zorgt het ervoor dat het slijmvlies aan de binnenkant van de baarmoeder dikker wordt en als het ware een “zacht matras” vormt voor het bevruchte eitje, dat zich gaat innestelen.

Wat is de functie van het hormoon progesteron?

Progesteron zorg voor een goede doorbloeding van het baarmoederslijmvlies. Bovendien zorgt progesteron ervoor, als een bevruchting heeft plaatsgevonden en het bevruchte eitje zich via de eileider naar de binnenkant van de baarmoeder begeeft om zich te gaan innestelen in het “matras”, dat de zwangerschap in stand gehouden wordt.

Welke 10 klachten komen veelvuldig voor tijdens de overgang?

Opvliegers: tenminste 80% van de vrouwen heeft er last van. Van het ene moment op het andere moment worden vrouwen overvallen door een enorm warmtegevoel, veroorzaakt door de hormonale veranderingen die het warmtecentrum in de hersenen tijdelijk hebben ontregeld. Namelijk, tekort aan oestrogenen heeft een toename van adrenaline tot gevolg waardoor bloedvaten verwijden, bloeddruk stijgt, hartslag versnelt… oftewel een opvlieger! Stress en emoties kunnen versterkend werken voor opvliegers.
Menstruatieproblemen: als gevolg van de vermindering van oestrogeenproductie kan de menstruatiecyclus onregelmatig worden maar ook kan de hoeveelheid bloed en de duur van de bloeding anders worden. De eisprong treedt niet op en er wordt geen progesteron gevormd, het slijmvlies van de baarmoeder wordt dikker en de bloeding is vaak hevig. Hierdoor kan bloedarmoede ontstaan. Met laboratoriumonderzoek kan bloedarmoede eenvoudig worden aangetoond.
Blaasproblemen: de conditie van het slijmvlies van de blaas en plasbuis staat voor een deel onder invloed van oestrogene hormonen. Zij zorgen voor een goede doorbloeding en daardoor blijft het slijmvlies stevig en dik. Door de overgang wordt het slijmvlies dunner en minder elastisch en verliest ook de weerstand tegen infecties (atrofie).
Uiterlijke lichamelijke veranderingen: het lichaam wordt slapper maar ook de vetverdeling wordt anders. De strijd tegen de overtollige kilo’s wordt steeds moeilijker, buikvet neemt toe en overgewicht ligt op de loer. Dit komt omdat de spijsvertering en ruststofwisseling wordt vertraagd doordat er minder oestrogenen worden aangemaakt. Verder wordt de huid slapper en gaat alles meer hangen: oogleden, wangen, halspartij en borsten. De één of de ander heeft meer of minder last van rimpelvorming. Consequenties van overgewicht zijn ook meer risico op galstenen, hoge bloeddruk, diabetes type 2, vetstofwisselingsstoornissen, verhoogde kans op hart- en vaatziekten, meer gewrichtsklachten en meer kans op bepaalde soorten kanker zoals borst, darm, baarmoeder, nier en slokdarmkanker.
Haargroei/haaruitval: Doordat tijdens de overgang de androgenen (mannelijke hormonen) meer overwicht krijgen dan de oestrogenen krijgen vrouwen meer haargroei op typisch “mannelijke” plaatsen zoals het gezicht, de armen en de benen. Anderzijds kunnen androgenen ook de oorzaak zijn van haaruitval, iets waar geen enkele vrouw op zit te wachten! Het is belangrijk om je huid van binnen- en buitenuit in goede conditie te houden door juiste producten te smeren en met gezonde voeding!
Vaginale klachten/seksualiteit: doordat de hoeveelheid oestrogenen vermindert wordt het slijmvlies van de schaamlippen, de vagina en de baarmoeder steeds dunner. Dit wordt ook wel atrofie genoemd. Veel vrouwen in de overgang krijgen hierdoor vaginale droogheid, irritatie, jeuk en afscheiding en is de kans op infecties groter.
Botontkalking (osteoporose): botweefsel is levend weefsel met bloedvaten en botcellen. Gedurende het hele leven vindt er opbouw en afbraak van botweefsel plaats. Omdat oestrogenen een rol spelen bij de botopbouw, treedt er na de menopauze een versnelde botafbraak op ten gevolge van het verminderen van de oestrogeenproductie. Doordat de botdichtheid afneemt, kan een botbreuk sneller voorkomen. Beperk de risicofactoren voor botontkalking en zorg voor dagelijks voldoende beweging en calciuminname (minimaal 3-4 glazen melkproducten) per dag, wees matig met alcohol en koffie (max. 4 koppen per dag). Botvriendelijke vitamines zijn: vitamine D (o.a. nodig voor opname van kalk), vitamine B12 zorgt voor sterke botten (vlees, vis en eieren), vitamine K (voorkomt botafbraak) en zit o.a. in rundvlees, margarine, olijfolie, broccoli, bloemkool en spinazie.
Diverse klachten: zoals hoofdpijnklachten of migraine. Gewrichtspijnen, droge mond, droge ogen, koude en tintelende vingers. En … stemmingswisselingen.
Hart- en vaatziekten: vermindering van oestrogenen leiden tot hogere cholesterolwaarden in het bloed, stijging van de bloeddruk en verandering van glucose en insulinestofwisseling. Belangrijk is om de leeftijd van de overgang een goed moment is om je risicofactoren eens op een rijtje te zetten en daar iets aan te doen. Belangrijk daarbij is de leefstijl: gezond eten en voldoende bewegen.
Psychische klachten: naarmate je ouder wordt, neemt het aantal klachten over slecht slapen toe. Dit heeft voor een deel met opvliegers te maken die vaak gepaard gaan met hartkloppingen. Gebroken nachten zijn vaak mede de oorzaak dat vrouwen in de overgang zich uitgeput voelen en sneller geïrriteerd zijn. Dit kan zelfs gepaard gaan met depressieve klachten. In de hersenen bevindt zich de stof serotonine die het stemmings- en slaappatroon reguleert en zorgt voor een diepe slaap. Oestrogenen zorgen ervoor dat de voorraad serotonine op peil blijft door de afbraak ervan te remmen. Als de productie van oestrogenen afneemt, wordt er meer serotonine afgebroken wat kan leiden tot een tekort. Een depressie kan het gevolg zijn.

Hoe overleef ik de overgang?
Het belangrijkst is de wetenschap dat een gezonde leefstijl (goede voeding, voldoende bewegen) de vrouw in de overgang kan helpen: de overgangsklachten te verminderen, de bloedvaten gezond te houden, osteoporose te voorkomen, te beschermen tegen kanker, het beheersen van het gewicht, zich energieker te voelen, zich mentaal gezond te voelen en degeneratieve aandoeningen (bijv. huid) te voorkomen. Een gezonde leefstijl met aandacht voor goede voeding en voldoende beweging is dan heel belangrijk. Bovendien zorgt voldoende lichaamsbeweging ervoor dat spieren en gewrichten flexibel blijven en dat draagt ook weer bij tot een beter uiterlijk! Belangrijk is dat de afwisselende, gezonde voeding vrouwen in de overgang voorziet van alle voedingsstoffen die het lichaam in deze levensfase nodig heeft. Voorbeelden zijn: voldoende eiwitten als bouwstenen voor spierweefsel, calcium (kalk) voor de opbouw van de botten, vitamine D dat ervoor zorgt dat calcium goed kan worden opgenomen, voedingsvezels voor een goede werking van de darmen, het voorkomen van obstipatie en een verzadigd gevoel. Daarbij is het ook goed om voedingsmiddelen te kiezen die bepaalde klachten in de overgang verminderen zoals bijvoorbeeld bij opvliegers. Onderstaande adviezen kunnen daarbij wellicht helpen!

20 praktische adviezen voor vrouwen in de overgang:

Kies voor een volwaardige, afwisselende voeding (zie onderstaand schema) en verdeel deze over 6 maaltijden per dag, 3 hoofd- en 3 tussenmaaltijden. Sla nooit maaltijden over.
Neem 2 stuks fruit per dag!
Neem minstens 200 gram groenten per dag: groene groenten, koolsoorten, wortelen, taugé, peulvruchten zoals sojabonen, linzen, erwten;
Zorg iedere dag voor een schaaltje rauwkost met magere dressing en varieer hierin!
Gebruik bij voorkeur onverzadigde vetten zoals olie en zacht vet zoals dieethalvarine voor op brood, vloeibare bak en braadproducten, plantaardige oliën;
eet 2 keer per week vis waarvan één keer magere vis zoals tonijn, kabeljauw, tong, schol , koolvis, panga, tilapia en één keer per week vettere vis zoals zalm, makreel, haring, sardines.
Kies magere en halfvolle zuivelproducten en 20 of 30+ kaas;
Kies voor magere vleessoorten zoals kip- of kalkoenfilet, fricandeau, varkenshaas, tartaar of vegetarisch en gebruik mager broodbeleg zoals rosbief, rookvlees, kipfilet, achterham, ossenworst.
Kies voor rode sausjes zoals ketchup of curry.
Neem calorie-arme tussendoortjes: rauwkost, zoute stokjes, olijven in plaats van kaas of worst.
Pas op met de verborgen vetten zoals in volvette kaas, worst, snacks of koek en gebak. Lees goed op het etiket hoeveel verzadigd vet een product bevat.
Gebruik bij voorkeur volkoren producten: brood, beschuit, crackers, zilvervliesrijst, volkoren pasta.
Eet niet meer dan drie keer per week rood vlees en neem nooit meer dan 125 gram vlees, vis per dag.
Kies magere bereidingswijzen zoals grillen, wokken of gebruik in de oven bakpapier.
Beperk de hoeveelheid enkelvoudige suikers in suiker uit de suikerpot maar ook in koek, snoep of frisdrank. Deze zogenaamde “lege” calorieën hebben geen enkele voedingswaarde.
Beperk je zoutinname en gebruik gejodeerd zout.
Zorg dagelijks voor 1,5 tot 2 liter vocht maar neem niet iedere dag alcohol. Beperk het tot maximaal 1 glas per dag! Wissel alcohol af met 1-2 glazen water!
Neem geen voedingmiddelen waarvan je merkt dat ze bij jou opvliegers veroorzaken zoals: koffie, thee, frisdranken en alcohol; suiker; pittig gekruide gerechten. Kies voor voedingsmiddelen die een gunstig effect op de overgangsklachten hebben fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige hormonen die van nature voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen. Deze fyto-oestrogenen komen onder meer voor in sojaproducten, bepaalde noten en zaden zoals amandelen, zonnebloem- en pompoenpitten, lijnzaad, graansoorten zoals tarwe, mais, haver, gerst en rogge. Vrij verkrijgbare homeopathische en fytotherapeutische middelen die een gunstig effect kunnen hebben zijn: Farmosan, Vitototaal soja, Ymea, Menostril, Rode Klaver (Promensil), Menohop, Genisteïne (Orthica) en Zilverkaars (Cimecifugal).
Beweeg! Pak de fiets en neem de trap. Probeer dagelijks 30 minuten matig intensief te bewegen en liefst 2-3 keer per week een uur intensief. Het zorgt voor ontspanning en draagt bij aan een goede geestelijke balans en een hoger energieverbruik. Kies voor cardio-training of conditietraining om hart en longen gezond te houden. Bovendien verbrand je lichaamsvet. Bij slijtage aan knieën of heupen is hardlopen niet de beste keus, kies dan liever voor roeien, fietsen of crosstrainen. Krachttraining met gewichten helpt niet alleen het spierweefsel gezonder en sterker te maken maar versterkt ook je botten.
Zorg dagelijks voor voldoende buitenlucht, zonlicht. Smeer een goede zonnebrandcrème.

Aanbevolen hoeveelheden voor vrouwen in de overgang

leeftijd	19-50	51-70
Brood	6	5
Aardappelen/rijs/pasta stuks	4	3
Groente in groentelepels	4	4
Fruit	2	2
Melk (producten) ml	450	550
Kaas (plakken van 20 gram)	1.5	1.5
Vlees(waren), vis, kip, ei, vleesvervangers (gram)	100-125	100-125
Halvarine (gram)	30	25
Bereidingsvetten 15 gram/ 1 eetlepel	1	1
Dranken (liter)	1.5-2	1.5-2

Mocht bovenstaande informatie je interesse hebben gewekt en wil je meer informatie? Of heb je veel last van overgangsklachten zoals gewichtstoename of opvliegers en wilt u een persoonlijk advies op maat? Neem dan vrijblijvend contact op met de diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness in Bussum; telefoonnummer: 06 50525049 of e-mail: info@foodandwellness.nl.

Bronnen: