Er is een grote omwenteling gaande in ons land als het gaat om eten. Geïnspireerd door docu’s als the Gamechanger, what the health of Forks and Knives gooien heel veel Nederlanders het roer om en besluiten meer plantaardig te gaan eten. Wist je dat de helft van de Nederlanders probeert te minderen met vlees en vis? Maar dat er ook veel mensen kiezen voor helemaal vegetarisch of veganistisch te gaan? Het zijn met name de twintigers en dertigers van nu, die bewuster zijn van de wereld, het klimaat en het dierenleed. Zij maken steeds vaker de stap om compleet veganistisch te gaan eten. Er wordt geschat dat het aantal veganisten in de afgelopen 5 jaar bijna is verdrievoudigd. Naar schatting nam het aantal veganisten in Nederland toe van 45.000 naar 121.000. Ook in het buitenland neemt de vegan lifestyle sterk toe. Getallen van 400.000-500.000 vegans in Australië en in de Verenigde Staten 19,6 miljoen vegans. Er is ook een enorme groei te zien in Westerse landen. En de verwachting is dat deze aantallen de komende jaren ook nog flink zullen toenemen. Op zich een goede ontwikkeling, Toch vergt het wel een zorgvuldige voorbereiding als je definitief besluit vlees of vis te laten staan want de kans op tekorten ligt dan op de loer. Wellicht niet als je net begint omdat je dan nog kunt teren op je lichaamsvoorraden maar na een jaar of meerdere jaren zeker. Klachten van vermoeidheid of duizeligheid, slapeloosheid, somberheid kunnen dan optreden. Maar dat wordt niet altijd direct gelinkt aan voedingstekorten. Goed om bewuste keuzes te maken en je te verdiepen zodat je klachten voorkomt. Stel je jezelf wat vragen zoals: Wat zijn de voordelen om plantaardig te eten te gaan eten? Zijn er ook specifieke punten in de voeding waar je op moet letten? En hoe zorg je er als vegetariër of veganist voor dat je voldoende energie, macro-nutriënten, vitamines en mineralen binnenkrijgt? Wat doe je als je heel veel sport? En hoe zit het met de kinderen? Daarover wil ik je in deze blog meer vertellen.

Wat is het verschil tussen een flexitariër, vegetariër, lacto-ovo vegetariër en een veganist?
Heb je besloten minder vlees, vis of gevogelte te eten dan spreek je van een flexitariër, een lacto-ovo vegetariër word je genoemd als je geen vlees, vis, gevogelte maar wel melkproducten, eieren en kaas eet. Eet je helemaal geen vlees of vis of gevogelte dan word je een vegetariër genoemd. Besluit je helemaal geen dierlijke producten (ook geen honing of eieren) meer te eten dan heet je een veganist.

Waar moet je opletten als je geen vlees, gevogelte of vis meer besluit te eten?
Uiteraard hangt de voedingswaarde af van het stukje vlees wat je neemt maar in hoofdlijnen is vlees een belangrijke bron van eiwit, ijzer, vitamine B1, B6 en B12. Kipfilet bevat veel eiwit en weinig vet, een biefstukje veel ijzer en een slavink weer meer vet en minder eiwit. Om ervoor te zorgen dat je dagelijks van deze voedingsstoffen binnenkrijgt is het belangrijk dat je wel even over je totaalvoeding nadenkt, en zeker voor kinderen in de groei. Gelukkig kun je de genoemde vitamines en mineralen uit andere bronnen halen zoals peulvruchten, bonen, noten, eieren en zuivel bijvoorbeeld. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig. Let op, want sommige vitamine B12 pillen zijn niet veganistisch, omdat er bijvoorbeeld gelatine gebruikt is als vulmiddel. Peulvruchten zijn goede vleesvervangers omdat ze voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 bevatten maar ze bevatten geen B12. Denk bij peulvruchten aan: witte en bruine bonen, zwarte bonen, kidneybeans, linzen, kikkererwten (humus). Er zijn tegenwoordig ook veel vleesvervangers in de supermarkt. De meeste zijn gemaakt van soja-eiwit (net zoals tofu en tempeh) dus gemaakt van sojabonen. Aan vleesvervangers worden vaan extra ijzer en B-vitamines toegevoegd. Een nadeel is dat de vleesvervangers vaak veel vet en zout bevatten. Je kunt er ook voor kiezen om je vleesvervanger zelf te maken. Bijvoorbeeld onderstaand recept:

Kikkererwtenburger (4 stuks) uit Eet als een Expert

Ingrediënten:

  • 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 265 g)
  • ½ paprika
  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 60 g boerenkool of spinazie
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel ras el hanout
  • peper
  • 50 g havermout
  • olie

Spoel de kikkererwten af en laat ze goed uitlekken. Dep ze goed droog met een theedoek. Maal de kikkererwten, niet al te fijn, in een keukenmachine. Snijd de paprika, ui en knoflook in stukken. Stop ze samen met de boerenkool of spinazie bij de kikkererwten in de keukenmachine en maal tot een gladder geheel. Het hoeft geen pasta te zijn, maar zowel de groenten als de kikkererwten moeten wel goed fijngesneden zijn. Stop het mengsel in een kom en roer hier de eieren, ras el hanout en peper naar smaak doorheen. Roer er vervolgens de havermout door, voeg iets extra’s toe als het mengsel nog te nat is. Verdeel het mengsel in vieren en vorm hier 4 grote burgers van. Het is het handigste om eerst een bal te vormen en deze stevig aan te duwen, zodat ze niet zo snel uit elkaar vallen. Druk de bal vervolgens plat. Verhit olie in een pan en bak de burgers beiden kanten 8 tot 10 minuten, op laag vuur goudbruin.

Gezondheidsvoordelen plantaardig eten
Er zijn tal van onderzoeken gedaan die de gezondheidseffecten van plantaardige voeding belichten. Steeds opnieuw komt naar voren dat veganisten doorgaans een lagere BMI hebben doordat een veganistische voeding vaak minder energierijk is. Maar ook ziektes als hart- en vaatziekten, diabetes type 2, dementie en (bepaalde vormen van) kanker zouden bij hen minder vaak voorkomen omdat het aandeel groenten, fruit, pitten, noten, zaden, pitten, plantaardige oliën hoger is en de leefstijl van veganisten over het algemeen bewuster is.

Extra tips voor ijzer
IJzer uit vlees (zogenaamd haem ijzer) neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten (non haem ijzer), zoals in groente en brood. Zorg voor voldoende ijzer door:

  1. Eet groente en fruit bij de maaltijd want de aanwezige vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
  2. Eet vleesvervangers ook andere producten met ijzer, zoals:
    • Groente: met name groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
    • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
    • Seitan
    • Aardappelen
  3. Appelstroop verrijkt met ijzer (Hero).

Hoe krijg je als vegetariër of veganist voldoende eiwit binnen?
Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Als vegetariër is het belangrijk op te letten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Om lichaamseiwit te kunnen vormen heb je namelijk zogenaamde aminozuren (eiwitbouwstenen) nodig. De kwaliteit van het eiwit verschilt namelijk. Belangrijk is het om een plantaardige voeding te eten met meerdere eiwitbronnen zodat je voldoende van alle verschillende aminozuren binnenkrijgt. Eet daarom naast vleesvervangers ook voldoende andere producten met eiwit. Zo is granen of groenten met peulvruchten een mooie combinatie. Als veganist heb je nog iets meer eiwit nodig dan vegetariërs (30% meer dan mensen die vlees eten).

Andere producten met eiwit:

  • (Soja)melk, (soja)yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta

Hoe weet je dat je tekorten hebt?
Heb je last van vermoeidheid, zie je bleek of heb je last van tintelingen in je vingers of last van spierzwakte met name bij het sporten? Dan kan het zijn dat je een tekort hebt aan energie, ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts. Een bloedonderzoek kan uitkomst bieden. Een diëtist kan voor je berekenen of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Is het mogelijk om plantaardig eten te combineren met veel sport?
In het algemeen kan gesteld worden dat het voor een veganistische sporter belangrijk is om:

  1. de basissportvoeding te optimaliseren met aandacht voor voldoende energie in combinatie met eiwitrijke producten en de eiwitverdeling op de dag.
  2. Daarbij is het belangrijk om te focussen op het creëren van gewoontes zoals vitamine B12 inname.
  3. Het optimaliseren van de timing is ook van belang zodat alles uit de prestatie of herstel gehaald kan worden.
  4. Tenslotte kan suppletie via ergogene (bewezen) voedingssupplementen nodig zijn.

Per individuele sporter zal bekeken moeten worden of het verstandig is volledig plantaardig te eten. Dit is namelijk afhankelijk van welke sport je beoefent, met welke intensiteit en hoe je reageert op inname van supplementen bijvoorbeeld. Met name de hoeveelheid energie, de kwaliteit van het eiwit, vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer, omega 3 vetzuren, zink en jodium verdienen aandacht. Het kan ook zijn dat creatine voor de veganistische sporter -die explosieve en herhaaldelijke krachtinspanning levert- een goede aanvulling op de voeding kan zijn. Het supplement beta-alanine is zeer geschikt voor sporters die een kortdurende inspanning leveren tussen 1-8 minuten. Verstandig is het om je te laten adviseren door een deskundige sportdiëtist met specialisatie plantaardige voeding. Zij kan voor jou berekenen wat je behoefte aan eiwit, vet, koolhydraten en vitamines en mineralen is en een sportvoedingsadvies op maat maken aangevuld met voedingssupplementen.

Hoe kun je plantaardig eten combineren met een gezin met kinderen?
Als je kinderen volledig plantaardig wilt laten eten is het belangrijk om aandacht te hebben voor: voldoende energie, eiwit, vitamine D, vitamine B12, ijzer, calcium, zink, omega 3, jodium. Een uitgebalanceerd voedingsschema met oog op bovengenoemde nutriënten is nodig om te zorgen dat kinderen in de groei geen tekorten oplopen (met alle gevolgen van dien). Op een afbuigende lengtegroei en gewichtscurve of vermoeidheids- of somberheidsklachten zit niemand te wachten toch? Laat je daarom goed adviseren door een kinderdiëtist met aandachtsgebied plantaardige voeding.

Feiten en fabels:

Alle vegetarische vleesvervangers zijn gezond. Fabel.
Vleesvervangers kunnen heel vet en zout zijn waardoor ze echt geen verstandige keuze zijn. Als leidraad kun je aanhouden dat wanneer er geen soja, peulvruchten, noten en pitten in de vleesvervanger zitten het niet zal voldoen aan de juiste hoeveeheid eiwit, ijzer en vitamine B. Daarnaast geldt dat als er kaas in verwerkt is, de vleesvervanger als snel te vet en te zout is. Het Voedingscentrum geeft de volgende richtlijnen waar je op kunt letten bij je keuze: meer dan 12% van de energie moet uit eiwit bestaan; 0,8 mg/100 gram ijzer; 0,06 mg vit B1 en 0,24 mcg B12/100 gram; niet meer dan 2,5 gram/100 gram verzadigd vet en niet meer dan 1,1 gram/100 gram zout.

Alle kaas is vegetarisch. Fabel.
Het stremsel wat toegevoegd aan kaas is meestal niet plantaardig. Er is een aantal kazen met een microbiële (plantaardige) variant gebruikt wordt, kleine selectie van harde biologische kazen. Voor inspiratie: https://www.bedrock.nl/vegan-kaas-zonder-koemelk/

Door minder vlees te eten, lever je een positieve bijdrage aan de wereld! Feit.
De wereldbevolking is van 2,5 miljard in 1950 gegroeid naar 7,7 miljard in 2020. De verwachting is dat er in 2050 maar liefst 9,7 miljard mensen op aarde zullen zijn. De hoeveelheid welvarende mensen neemt ook toe en meer welvaart betekent ook meer uitstoot van CO2. (meer auto’s, meer vliegtuigen, meer woningen). Zowel de vlees als de zuivelindustrie heeft impact op het wereld. Niet alleen de dieren zelf, maar ook de ruimte die nodig is om gewassen voor voer te verbouwen. Voor 1 kg rundvlees is 25 kg voer nodig (NRC) en 15.500 liter water! Voor varkensvlees 5 kilo voer en 6000 liter water en voor kip 4,55 kg voer en 4300 liter. Als je een dag geen vlees eet bespaart dit gemiddeld 1366 liter water en 2 kg veevoer. Alleen het nemen van drastische maatregelen kunnen we de CO2 uitstoot voldoende verlagen. Minder vlees eten helpt daarbij. Maar denk ook aan het gebruik van groene stroom, duurzaam bankieren, zonnepanelen nemen, vliegen beperken, elektrisch auto rijden, met openbaar vervoer gaan, vaker de fiets pakken, energiezuinige apparaten, de trap in plaats van de lift, verwarming laag zetten, op lage temperaturen wassen, zo min mogelijk eten verspillen, bewust kopen en oude spullen recyclen, recycling van plastic en glas, papier, duurzame schoonmaak en wasmiddelen gebruiken, geen wegwerpplastic gebruiken, boodschappentas hergebruiken.

Tenslotte: hoe kun je stap voor stap meer plantaardig gaan eten?
Overstappen naar een volledig plantaardige voeding vergt geduld, planning en kennis. Zeker voor kwetsbare groepen mensen met een verhoogde behoefte zoals sporters, zwangeren, kinderen, ouderen of mensen met een aandoening waarvoor een speciaal dieet vereist is dien je goed voorbereid te werk te gaan. Maak een plan en volg daarvoor de volgende stappen:

  1. Het is belangrijk om vooraf je doelen te bepalen. Hoeveel % plantaardig zou je willen eten bijvoorbeeld? Als je daadwerkelijk je eetgedrag effectief wilt veranderen zul je het echt zo concreet mogelijk moeten maken omdat dan de kans op succes groter is. Hoe groot de stap wordt die jij gaat zetten, bepaal je natuurlijk altijd zelf!
  2. Doe datgene wat haalbaar is voor jou en schrijf voor jezelf op wat je motivatie is. Wil je het plantaardig eten om je cholesterol te verlagen, gewicht te verliezen, duurzamer te leven of dierenleed te besparen? Zorg dat je kleine haalbare doelen stelt zoals bijvoorbeeld: iedere week een veganistisch recept uitproberen, plantaardig broodbeleg kopen en proeven, plantaardige kipstuckjes in een curry verwerken, cappu’s met havermelk drinken. Het is een proces dus het hoeft ook niet ineens helemaal perfect!
  3. Als je je oude voedingspatroon definitief los gaat laten kan het zijn dat je voor bepaalde uitdagingen komt te staan zoals “wat je moet eten met een gezin met opgroeiende kinderen”? Of maak je je zorgen om je gezondheid dat je eventuele tekorten oploopt. Dan kun je naar een gespecialiseerde kinder- of sportdiëtist gaan met specialisatie plantaardige voeding. Zij kan je helpen met alle mogelijke vragen. Google op vegan of plantaardig diëtist om een professional bij jou in de buurt te vinden. Je kunt ook bellen voor een afspraak (via facetime) 06 50525049.

Bronnen:

  • Veganvibes,
  • Vegabijbel,
  • blog I’m a Foodie