In mijn praktijk zie ik veel sporters waaronder ook diverse marathonlopers. Eén van die marathonlopers die ik al jaren begeleid is Simon Spanjer, een jonge sportieve kerel van begin 30, afgestudeerd aan de Hoge Hotelschool Den Haag en net begonnen met de overname van een pannenkoekenrestaurant (“De Kraai”) van zijn ouders op de Zaanse Schans. Hij heeft de ambitie om “de big six” van marathons te gaan lopen: New York, Boston, Berlijn, Londen, Tokio en Chicago. Zondag 26 april jl. liep hij zijn vierde marathon van de big six in Londen en zijn 8e in totaal (3x New York, Chicago, Berlijn, Amsterdam en Terschelling). Nu staan alleen Tokio en Boston nog op zijn verlanglijst.
Met de voorbereiding zowel qua training en voeding begint hij meestal een half jaar van tevoren want een goede voorbereiding is het halve werk. Doelen als vermindering van vetpercentage zijn dan altijd belangrijk omdat daarmee de snelheid van lopen direct kan worden beïnvloed maar ook de soort voedingsmiddelen, hoeveelheid en timing worden dan in het sportvoedingsadvies op maat verwerkt. Er worden ook drink- en voedingsadviezen gegeven die tijdens het lopen van de marathon kunnen worden toegepast maar wat zeker niet onbelangrijk is, is hoe je herstelt nadat je de marathon gelopen hebt. Luisteren naar je lichaam is hierbij essentieel maar er zijn nog enkele andere richtlijnen!
Simon over de begeleiding van sportdiëtist Corinne:
“Door Corinne ben ik me enorm bewust van het nut van goede (sport) voeding. Niet alleen om op het juiste gewicht te komen maar ook vooral de herstel bouwstoffen na trainingsinspanningen. Ik ben blij met de resultaten die ik geboekt heb: gewichtsverlies, vetverlies en spierkracht toename. Ik voel me fit. En dat wil ik ook na de marathon zo houden. Dan maar een biertje minder 😉 Het was misschien niet altijd even makkelijk om me te houden aan de schema’s, maar ook daar ben ik Corinne dankbaar voor want haar peptalks hebben me enorm veel energie gegeven om vol te houden!”
Na een prachtige prestatie op een roze wolk?
Een veelgehoorde uitspraak op de finishstreep na een marathon, is: “zo, dit doe ik dus nooit meer”. De praktijk wijst echter uit dat als de eerste biertjes na de finish zijn genuttigd dat de plannen voor een volgende alweer gemaakt gaan worden. En als het herstel in de week na de marathon een beetje vlot verloopt dan kan het zomaar zijn dat men al een marathon uitzoekt die nog geen zes weken later wordt georganiseerd. Of dat verstandig is, is een tweede…Topatleten lopen slechts enkele marathons per jaar. Ook de Ethiopische en Keniaanse atleten, die afhankelijk zijn van het prijzengeld voor hun levensonderhoud en toekomst, lopen er maar een paar per jaar.
Het herstel verloopt in stappen
Het herstellen van de marathon loopt over verschillende schijven. Elk proces in het lichaam van de loper herstelt zich in een ander tempo. Spierpijn kennen we allemaal wel, de dag na de marathon lijkt het mee te vallen, maar 48 uur na de finish is het heftiger dan verwacht. Trap af lopen is een ware uitdaging. Gelukkig is die pijn vaak het einde van de week helemaal weer verdwenen. De uitputting van glycogeenvoorraden worden binnen de kortste keren weer aangevuld door veel te eten en te drinken. De mentale vermoeidheid is wisselend. Sommige atleten leven dankzij een prachtige prestatie nog dagen op een roze wolk, anderen moeten voorlopig niet denken aan een nieuwe cyclus van trainingen.
Ervaringen van Simon:
“In 2004 kwam ik per toeval in een team terecht van Orange Babies dat zich voorbereidde op de marathon van New York. Ik heb toen meegelopen en kwam in mijn 1e marathon tot 4.14 uur. Daarna volgden nog twee deelnames in New York (2006: 3.53 uur en 2007: 4.45 uur). Tussendoor in 2005 nog Amsterdam (4.58 uur).”
Beste prestatie:
“Mijn deelname in New York in 2006 is de beste tot nu toe. Twee uur rond op de halve marathon en 1.53 uur in het laatste deel. Een negative split dus. En dat is gunstig want dan loop je lastig in balans. Zelf inhalen is aan het einde ook psychologisch een opsteker in plaats van ingehaald te worden. Helaas is mij dit niet veel gelukt. Je wordt zeker tijdens een marathon enorm opgejaagd en dan is het vaak lastig (vind ik althans), om je in te houden en toch even extra gas te geven. Na New York ben ik in 2008 Berlijn gaan lopen in 4.28 uur. In 2012 Berenloop Terschelling (4.14 uur) en in 2013 Chicago (4.35 uur).”
Hoe ervaar je het lopen zelf?
“Het lopen geeft mij enorm veel energie. Ik loop als het even kan 4-5 keer in de week. En ik pas de intensiteit van mijn training aan naar de situatie van het moment. Bijvoorbeeld weinig hectiek, veel ontspanning betekent dat ik makkelijker voluit kan gaan. En na een enorm enerverende dag juist een tandje lager. Luisteren naar je lichaam. En daar heb je geen dure klokjes voor nodig.”
Meest trots op:
“Ik ben het meest trots op mijn deelname aan de marathon van Amsterdam en niet eens New York. Dat komt omdat ik toen in een slecht jaar zat en op mijn tandvlees met weinig training deze marathon heb uitgelopen. Niet iets wat ik kan aanbevelen, maar het heeft mij geholpen me terug te vechten. Omdat ik niet het ideale hardloper lijf heb (“Een Big Mack truck vergeleken met de Kenianen”), ben ik vorig jaar naar Papendal geweest voor een uitgebreid Sport Medisch Onderzoek. Juist ook om te weten (aan de hand van de feedback van een sportarts); wat het lopen voor mijn lichaam op de lange termijn betekent.”
Hoe lang blijf je nog lopen?
“In principe kan ik blijven hardlopen tot op hoge leeftijd. Echter, dat een marathon een enorme slijtageslag is, lijkt me duidelijk. Daarom stop ik ook met marathons lopen nadat ik de Big 6 compleet heb. Een paar leuke halve in Friesland wil ik nog weleens doen;-) En verder gewoon recreatief. Het geeft een enorme boost om een marathon uit te lopen. Maar om dit te blijven doen is naar mijn beleving te veel een aanslag op je lichaam. En daarbij het certificaat van de Big 6 zou voor mij voelen als een Elfstedenkruisje. En wat is er mooier dan stoppen op je hoogtepunt!?”
Herstel en vermoeidheid
Professor Tim Noakes is van mening dat na een zware (ultra-) marathon de geest waarschijnlijk een half jaar nodig heeft om volledig te herstellen. Alex Hutchinson, onderzoeker en journalist, denkt echter dat neuromusculaire vermoeidheid langer duurt. Als de spierpijn over is dan lijkt het er op dat bij het samentrekken van de spieren ergens het signaal vanuit de hersenen naar de spieren wordt onderbroken. Hij baseert zijn stelling onder meer op het onderzoek van de Deen Petersen. Hij onderzocht bij acht goed getrainde marathonlopers (niveau 2.35 op de marathon) het herstel van de spieren en de neuromusculaire kenmerken. Vijf dagen na de wedstrijd bleek de maximale vrijwillige spiercontractie nog verminderd in vergelijking met de waarden van voor de wedstrijd terwijl de het samentrekken van de spieren weer normaal verliep. Volgens de onderzoeker suggereert dat het verlies aan sterkte neuromusculaire was. Ook onderzoek verricht tijdens de 166 kilometer lange en loodzware Ultra Trail de Mont-Blanc (UTMB) in 2009 gaf aan dat na twee weken de meeste spiermetingen weer normaal waren maar dat enkele testen nog steeds waarden aangaven die nog niet op het normale niveau terug waren.
Na de marathon? Luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel
De boodschap is eigenlijk dat, ondanks je je fit kan voelen een week na een zware wedstrijd er nog steeds symptomen van vermoeidheid of beschadigingen te meten zijn. Hoe het precies zit weten we dus nog niet. Snel weer te veel doen kan leiden tot aanhoudende fysieke en mentale problemen. Het kan misschien zelfs wel leiden tot overtraining! Als je na weken van trainen en zelfbeheersing in je opbouw eindelijk je marathon gaat lopen is het verstandig om vooraf alvast na te denken hoe je jouw marathoninspanning gaat verwerken. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline!
Wanneer en hoeveel?
Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je tot het uiterste bent gegaan heb je een langer herstel nodig dan wanneer je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen.
Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon? Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd.
Welke voeding neem je na het lopen van een marathon voor een optimaal herstel?
Voor een optimaal herstel is het belangrijk om zo snel mogelijk je vocht-, koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Het meest optimaal herstel je als je binnen 2 uur na inspanning de voorraden zoveel probeert aan te vullen. Bedenk van te voren of je snel thuis bent of dat je op de wedstrijd cq. trainingslocatie iets te eten neemt, maak het dan vooraf klaar en neem het mee!
Koolhydraatrijke producten
Een goede richtlijn is om 60 gram koolhydraten in het eerste uur na wedstrijd of training te nemen als herstelvoeding. Gebruik daarvoor een broodmaaltijd (2 boterhammen met zoet en magere vleeswaren en een beker melk bijvoorbeeld), fruit of vruchtensap, krenten- of mueslibollen, havermout, gedroogd fruit zoals dadels, vijgen, abrikozen, cranberries, rozijnen en krenten, melk met Brinta, sportdrank (hypertoon), sportbars of een flink bord pasta met veel groenten.
Tip:
producten met een hoog GI-waarde (GI: Glycemische Index) bevatten veel koolhydraten.
Eiwitten
Voor eiwitten geldt: het liefst binnen 20 minuten na inspanning gebruiken, omdat het lichaam eiwitten binnen dit tijdbestek het beste kan opnemen. Een portie van 20 gram is wenselijk.
Voedingsmiddelen en hun eiwitgehaltes:
- 150 ml magere kwark: 19 gram eiwit
- Broodbeleg kipfilet (20 gram): 6 gram eiwit
- 100 gram tonijn: 25 gram eiwit
- 150 ml yoghurt: 8 gram eiwit
- Gekookt ei: 6 gram eiwit
- Pakje (200 ml) magere chocolademelk: 8.5 gram eiwit
- 15 gram pindakaas (voor 1 snee): 4 gram eiwit
- 1 snee volkorenbrood: 4 gram eiwit
- Handje ongezouten noten: 6 gram eiwit
Tip:
hoe magerder een (zuivel)product, hoe meer eiwitten het product bevat.
Vocht
De hoeveelheid vocht die je verliest, verschilt per persoon. Het is handig om je voorafgaand én na training jezelf te wegen. Tel daar de hoeveelheid vocht bij op wat je hebt gedronken tijdens training. Op deze manier weet je de totale hoeveelheid vochtverlies. Om vochtverliezen aan te vullen, is de volgende regel een goed uitgangspunt: Totaal verlies x 150%. Dus drink 1,5 keer hetgeen je aan vocht bent verloren!
Tip:
als je één glas (druiven)sap combineert met één zuivelproduct, werk je aan aanvulling van vocht, koolhydraten én eiwitten of een schaaltje vruchtenkwark met banaan en een glas vruchtensap is ook een goede herstelvoeding.
De conclusie is dat een goede herstelvoeding de beste voorbereiding is op de volgende trainingsessie. De combinatie van voldoende vocht, eiwit en koolhydraten zorgt voor het beste herstel. Om het herstel spoedig te laten verlopen, wordt geadviseerd om zo snel mogelijk na inspanning te beginnen met aanvullen van de tekorten.
Tenslotte… voor een professionele prestatie laat je begeleiden door een professional!
Een goede voorbereiding voor, tijdens en na een marathon is het halve werk. Laat je begeleiden door een professional. Corinne van Acht is sportdiëtist en maakt een sportvoedingsadvies op maat! Voor meer info: bel 06 50525049.
Bron: artikel van Mark de Boer in Prorun 13 april 2015