De gezellige maand december staat weer voor de deur. Met vrienden en familie gezellig uit eten, borrelen of thuis koken. Aandacht voor elkaar en genieten. Quality time… tijd voor bezinning! Maar hoe doe je dat zonder kilo’s in gewicht toe te nemen? Zorg allereerst voor dagelijks beweging … even met zijn allen het bos in, de hei op of schaatsen. Daarnaast is deze survivalgids een hulpmiddel om koolhydraatarm deze maand zonder extra gewichtstoename te eindigen en fit en slank het nieuwe jaar in te gaan!
Veel plezier en hele fijne feestdagen!
Algemene tips:
- Probeer 2 liter per dag te drinken zoals water met schijfjes citroen, komkommer of of limonade zonder suiker! Drink geen suikerhoudende frisdranken of puur of ongezoet sap. Deze dranken bevatten veel koolhydraten (fructose). Kies liever voor tomatensap, deze bevat weinig suikers!
Alcoholische dranken zijn niet handig in de afvalfase, omdat alcohol de vetverbranding belemmert. Na de afvalfase geldt voor mannen: maximaal 3 en voor vrouwen maximaal 2 alcoholische consumpties per dag. Wissel iedere glas alcohol af met 2 glazen water!- Neem als snack wat noten maar wel met mate. Noten bevatten weinig koolhydraten maar wel veel (onverzadigde) vetten en daardoor calorieën. Olijven of rauwkost zijn een verstandige koolhydraatarme, caloriearme keuze.
- Als je van fruit houdt neem dan kleine porties fruit. Denk hierbij aan een kiwi, mandarijn, nectarine, aardbeien, perzik of frambozen. Neem max. 2 stuks fruit per dag.
- Een koolhydraatarm voedzaam ontbijt kan bestaan uit magere yoghurt of kwark met zelfgemaakte koolhydraatarme muesli met evt. enkele frambozen, aardbeien of blauwe bessen.
- Neem regelmatig een ei. Eieren zijn voedzaam en verhogen je cholesterol niet. Evt. kun je alleen het eiwit gebruiken, in de dooier bevindt zich het vet (calorierijk!).
Neem als lunch een gevulde salade met een eiwitbron zoals vis, vlees, ei of kaas. Gebruik geen pasta of croutons maar neem evt. wat sneetjes (geroosterd) koolhydraatarm brood of volkoren crackers. Een goed gevulde omelet met veel groenten en evt. vis (zalm, tonijn) of vlees (hamblokjes, kippenreepjes) en verse kruiden zoals bieslook, bosui is ook een smakelijke lunch en zorgt voor een goede verzadiging. Een flinke kom goed gevulde soep met veel groenten (courgette, tomaat, spinazie, paprika, pompoen, boerensoepgroenten) en mager vlees of vis kan ook een heerlijke lunch zijn, evt. aangevuld met volkoren crackers of koolhydraatarm brood.
Tips om uit eten te gaan:
- In het algemeen is er veel variatie in de voorgerechten. Je kunt kiezen uit salades, sashimi, heldere soep of carpaccio. Een dressing op basis van olie/azijn of magere yoghurt is prima. Vraag om de dressing apart te serveren waardoor je zelf bepaalt hoeveel je ervan neemt!
- Als hoofdgerecht is er vaak keuze uit magere vlees, vis, kip of vegetarisch, vaak met saus. Aangezien de saus vaak calorie- en koolhydraatrijk is het handig om te vragen of de saus er apart bij geserveerd kan worden zodat je zelf kunt doseren. Neem bij het hoofgerecht geen aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten maar extra groenten zodat de maaltijd toch nog voldoende verzadigt.
De meeste desserts bevatten veel suiker. Goede keuzes zijn een lekker kopje verse muntthee of cappuccino.. Als je echt nog trek hebt deel dan een kaasplankje. Kaas bevat geen koolhydraten maar wel veel verzadigd vet (en calorieën).
| Voorgerecht keuzes |
Hoofdgerecht keuzes: |
| Rundercarpaccio, let op de dressing Vitello tonato Heldere soep Scampi’s in knoflookolie Salade caprese Tomaat met mozzarella en basilicum, Sashimi Rivierkreeftjes Eendenborst, Oesters Steak tartaar St Jacobsschelpen Salade met |
Biefstuk Tournedos Rosbief Entrecôte Rib eye Runderlap Rosbief Varkenshaasje Kangoeroevlees
|
| Hoofdgerecht keuzes: vis |
Hoofdgerecht keuzes: |
| Kabeljauwfilet
Kreeft Zeetong Rog Zeewolf Sliptong Krab Garnalen Scampi’s Langoustines Mosselen Oesters St. Jakobsschelpen Coquilles |
Kip
Kwartel Eend Kalkoenfilet Parelhoen Tamme duif Struisvogel |
Koolhydraatarme borrelhapjes:
Tomaatjes uit de oven:
o 4 tomaten
o Peper
o Zout
o Knoflookpoeder
o Italiaanse kruiden
Verwarm de oven voor op 80 graden;
Snijd de tomaten in vieren;
Bestrooi ze met peper, zout, knoflookpoeder en Italiaanse kruiden;
Zet de tomaten voor 10 min in de oven en serveer ze meteen;
Tip: als de tomaten langer dan 5 uur in de oven staan op 80 graden, maak je je eigen zongedroogde tomaten.
Gevulde eieren:
o 2 eieren
o Sjalotje
o ½ rode paprika
o 4 groene olijven
o Olijfolie
o Peper
o Zout
Kook de eieren;
Halveer ze en verwijder het eigeel;
Snipper het sjalotje, snijd de paprika en olijven in hele kleine blokjes.
Voeg hierbij de olijfolie, peper en zout toe;
Vul de eieren met het mengsel;
Tip: voeg andere kruiden toe
Belegde komkommer:
o ½ komkommer
o Philadelphia light
o Gerookte zalmsnippers, paling, makreel, tonijn of filet american
o Peper
o Bieslook, fijngeknipt
Was de komkommer en snijd deze in plakjes;
Besmeer de komkommer met Philadelphia light en beleg deze net een stukje vis
Bestrooi de hapjes met peper en knip de bieslook eroverheen;
Gemarineerde champignons:
o 4 eetlepels olijfolie
o Tijm
o 1 teentje knoflook
o 10 champignons
Verwijder de stelen van de champignons;
Doe de olijfolie, tijm, knoflook bij elkaar en marineer de champignons hierin;
Laat dit 1 uur intrekken;
Verwarm de oven voor op 200 graden;
Leg de champignons in een ovenschaaltje en doe ze voor 15 min in de oven;
Gevulde tomaten:
o Bakje kastanje champignons
o 2 grote tomaten
o Olijfolie
o Knoflook
o Provençaalse kruiden
Snijd de champignons in kleine stukjes;
Snijd de tomaten door midden en verwijder het vruchtvlees;
Bak de champignons in de olijfolie met knoflook en kruiden;
Vul de tomaten met het champignon mengsel;
Mocht u vragen over voeding hebben bel of mail gerust naar de diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness. Tel: 06 50525049 of mail info@foodandwellness.nl.
Bronnen:
http://www.dieetnieuws.nl/dieet/10-koolhydraatarme-tips.html
http://www.afvallenmetbregje.nl/koolhydraatarme-borrelhapjes
http://www.volrecepten.nl/click/index/218908/?site=kiwienzo.nl
http://www.mooi-slank.com/afslank-tips/tips-om-koolhydraatarm-te-eten-in-een-restaurant/
