Wellicht heb je zelf ook wel eens afgevraagd: wat kan ik doen om af te vallen, maar het liefst wel zo dat ik alleen vetmassa kwijt raak en spiermassa behoud? Het zou daarvoor handig zijn als je iets kunt doen om je vetverbranding te stimuleren, zodat je lichaam actief aan de slag gaat met het verminderen van de vetmassa. Als je hier op het internet over gaat zoeken, kom je allerlei tips tegen om je vetverbranding te stimuleren. Maar welke van deze tips zijn nu feit en welke zijn fabel? Ik zocht er een aantal uit!
Online tip 1: Vetverlies bereik je het best met een koolhydraatarm dieet – Fabel!
Deze tip kwam ik vaker tegen, maar is er voldoende bewijs voor deze tip? Dit blijkt niet het geval. Zowel in experimenten waar mensen twee weken onder volledige supervisie een koolhydraatarm dieet kregen1, als in studies waar mensen gedurende langere tijd thuis weinig koolhydraten aten2, kwam nooit naar voren dat een laag koolhydraat dieet leidde tot meer vetverlies. Wat voor het kwijtraken van vet uiteindelijk het belangrijkste lijkt, is het verminderen van de totale energie inname op een dag3. Als dit je lukt door minder koolhydraten te eten, is dat helemaal prima, maar als jouw voorkeur uitgaat naar voeding met meer koolhydraten en minder vet, dan werkt dat net zo goed.
Online tip 2: Om vetmassa kwijt te raken moet je intermittent vasten – Fabel!
Intermittent vasten (dat wil zeggen: een voedingspatroon waarin periodes helemaal niets gegeten wordt) wordt tegenwoordig vaak genoemd als oplossing voor verschillende gezondheidsproblemen, terwijl lang niet altijd duidelijk is in hoeverre dat wetenschappelijk onderzocht is. Wat belangrijk is, is om bij intermittent vasten te kijken of er positieve effecten zijn doordat er in totaal minder wordt gegeten op een dag, of doordat het vasten zelf gunstige gevolgen heeft. Dus eigenlijk: als je 2000 calorieën in een tijdsbestek van 8 uur eet, en daarna 16 uur vast, raak je dan meer vetmassa kwijt dan wanneer je 2000 calorieën verspreid over de hele dag eet? Uit onderzoek blijkt dat vasten geen extra voordelen geeft voor gewichtsverlies of vermindering van vetmassa ten opzichte van een dieet waarbij je dezelfde hoeveelheid calorieën verdeeld over de hele dag nuttigt4. Net als bij de vorige online tip, blijkt dat het belangrijkste is dat er in totaal minder calorieën worden gegeten, maar hoe je dit over de dag verdeelt lijkt geen grote invloed te hebben.
Online tip 3: Drink dagelijks een glas water met citroensap of azijn – Fabel!
Deze tip om vetverbranding te ‘boosten’ kwam ook regelmatig langs, waarbij werd uitgelegd dat citroensap of azijn de spijsvertering in je lichaam versnelt en daarnaast de vetverbranding kan stimuleren. Voor citroensap lijkt deze opvatting echt ongefundeerd; er zijn vrijwel geen studies die hebben gekeken naar de effecten van citroensap op je metabolisme en vetverbranding. Websites die citroensap wel aanraden verwijzen naar studies over water drinken (zonder citroensap dus!), omdat er een aantal onderzoeken is dat laat zien dat water drinken leidt tot meer gewichtsverlies en vetmassa afname, maar niet in alle studies die hiernaar kijken werden deze effecten gevonden5. In een paar kleine onderzoeken werd bekeken of azijn kan helpen bij het verminderen van vetmassa, niet zozeer vanwege de zuurtegraad van azijn (dit zou immers ook voor citroensap gelden), maar vanwege een specifieke stof die in azijn zit genaamd ‘azijnzuur’. Dit azijnzuur heeft mogelijk kleine positieve effecten op gewicht en vetmassa6, maar momenteel is er nog niet genoeg bewijs om het drinken van water met azijn aan te raden. Azijn en citroensap zijn bovendien niet zo goed voor je tandglazuur, en kunnen misselijkheids- of maagzuurklachten geven.
Online tip 4: Douche elke dag koud af – mogelijk feit, nog niet genoeg bekend!
Deze tip vond ik ergens wel logisch klinken: als je het koud hebt moet je lichaam harder werken om te zorgen dat je het warm krijgt, en mogelijk verbrand je daardoor ook meer vet. In ons lichaam zit een speciaal soort vet dat belangrijk is voor het verwarmen van ons lichaam, het zogenaamde bruine vet. Dit bruine vet bevat een heleboel mitochondriën, de energiefabriekjes van een cel, en wanneer je lichaamstemperatuur daalt, worden deze energiefabriekjes in het bruin vet aangezet om warmte te produceren. Om te testen of dit zou kunnen helpen bij het stimuleren van energieverbruik en vetverbranding, werden proefpersonen 2 uur blootgesteld aan koude temperaturen. Het bleek dat in mensen van een Westerse afkomst, de kou inderdaad leidde tot een groter energieverbruik, en een hogere vetverbranding7. In mensen van een Zuid-Aziatische afkomst was dit echter niet het geval, maar deze mensen bleken ook minder bruin vet te hebben7. Hoewel dit onderzoek dus ondersteunt dat voor sommige mensen het blootstellen aan kou zou kunnen leiden tot een hogere vetverbranding, blijven er wel nog veel vragen over. Zo weten we nog niet of dagelijks koud afdouchen een net zo grote prikkel is voor het aanzetten van het bruine vet, als de 2 uur kou waaraan de proefpersonen werden blootgesteld. Daarnaast is het dus ook mogelijk dat koud afdouchen met name effecten heeft wanneer je een bepaalde bruine vetmassa hebt, en dat is niet iets wat je makkelijk kunt meten. In conclusie: als je koud afdouchen een frisse start van je dag vindt, dan heeft het misschien ook nog gunstige gevolgen voor je vetverbranding, maar we kunnen nog niet met zekerheid zeggen dat het écht bijdraagt aan verminderen van vetmassa.
Online tip 5: kies voor krachtsport in plaats van duursport – Fabel!
Zowel duursport als krachtsport wordt aangeraden voor vetverbranding, maar de tip om meer krachtsport te beoefenen kwam ik het vaakst tegen. Dit lijkt echter niet terecht, wetenschappelijk onderzoek toont aan dat juist duursport vaker leidt tot afname van de vetmassa, terwijl krachtsport bijdraagt aan een toename van spierweefsel8,9. Nu is beide belangrijk voor een goede gezondheid: minder vetmassa (specifiek minder vet rondom de organen) is goed om de kans op diabetes of hart en vaatziekten te verkleinen, terwijl een grotere spiermassa leidt tot een hoger energieverbruik in rust, omdat spieren in verhouding meer energie verbruiken dan andere weefsels in ons lichaam. Kortom: als je puur wilt gaan voor vetverbranding, dan is duursport (zwemmen, fietsen, wandelen, hardlopen, etc.) een goede keuze, maar voor een optimale gezondheid wordt aangeraden om wekelijks zowel duursport als krachtsport te beoefenen. Krachtsport betekent overigens niet dat je per se gewichten moet optillen, ook sporten als hardlopen, voetbal of tennis helpen bij het vergroten van je spiermassa.
In conclusie
Bij het uitzoeken van deze tips om vetverbranding te boosten, kwam ik er eigenlijk achter dat het advies voor verminderen vetmassa relatief eenvoudig is: probeer om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Als je wilt weten wat dat voor jou inhoudt, en welk voedingspatroon daarbij het meest geschikt is (ook voor je algemene gezondheid, die wordt immers door meer bepaald dan gewicht of vetmassa), dan ben je altijd welkom bij Voedingsadviesbureau Food and Wellness.
Door Laura Koekkoek, onderzoeker in het AMC en dietist in Opleiding (geschreven in opdracht van Voedingsadviesbureau Food and Wellness)
1: Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Yannai, L. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436.
2: Sievenpiper, J. L. (2020). Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 69-77.
3: Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., … & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
4: Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 11(10), 2442.
5: Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 282-299.
6: Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231
7: Bakker, L. E., Boon, M. R., van der Linden, R. A., Arias-Bouda, L. P., van Klinken, J. B., Smit, F., … & Rensen, P. C. (2014). Brown adipose tissue volume in healthy lean south Asian adults compared with white Caucasians: a prospective, case-controlled observational study. The lancet Diabetes & endocrinology, 2(3), 210-217.
8: Wewege, M. A., Thom, J. M., Rye, K. A., & Parmenter, B. J. (2018). Aerobic, resistance or combined training: A systematic review and meta-analysis of exercise to reduce cardiovascular risk in adults with metabolic syndrome. Atherosclerosis, 274, 162-171.
9: Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011