Slaap en voeding … belangrijke sleutels voor succes in sport!

Slaap en voeding… Belangrijke sleutels voor succes in sport!
Als sport een belangrijk onderdeel van je levensstijl vormt, ga je vanzelf nadenken over hoe je je sport zo goed mogelijk kunt uitoefenen. Afhankelijk welk doel je voor ogen hebt: je prestaties verbeteren, je gezonder en fitter worden, afvallen of er gespierder of er strakker uitzien… Vroeg of laat zul je moeten concluderen dat naast een optimaal trainingsprogramma, voeding en slaap belangrijke sleutels voor succes vormen! Wat is goede voeding bij sport en hoe slaap je zo optimaal mogelijk? In dit artikel wordt een tipje van de sluier opgelicht…

Slaap
Iedere mens brengt ongeveer een derde van zijn leven door met slapen (hoewel de behoeften verschillen van mens tot mens). Tijdens de slaap vindt herstel plaats van zowel lichaam als geest. Slaap zorgt ervoor dat de batterij zich oplaadt met energie. Energie die we hard nodig hebben om optimaal te kunnen presteren onder andere bij sport. Het heropladen van een batterij kost gemiddeld 7,5 uur. Naarmate we ouder worden, vermindert deze behoefte. Een baby heeft 16 uur diepe slaap nodig om hard te kunnen groeien. Oudere mensen kunnen het met 6 tot 7 uur lichtere slaap stellen omdat ze zich lichamelijk meestal wat minder zwaar inspannen. De fysiologische marge schommelt gemiddeld tussen 6 uur per nacht voor een kleine slaper en 9 uur per nacht voor een grote slaper. Slapen heeft steeds eenzelfde verloop: dommelen, lichte trage slaap, diepe trage (delta)slaap. Dan volgen enkele minuten paradoxale of droomslaap (REM-slaap). Deze REM-slaap kun je vergelijken met een korte waaktoestand ( ook al worden de meeste mensen natuurlijk niet echt wakker). Gemiddeld doorloop je 5 tot 6 slaapcycli per nacht. Pas als de basale lichaamstemperatuur haar minimum bereikt, overvalt de slaperigheid en val je in slaap. Doorgaans is dat tussen 22.00 en 23.00 uur. Als je de eerste slaapcyclus mist (waarin maar liefst 50% van je fysieke herstel plaatsvindt!), duurt het ongeveer 90 minuten voordat de tweede slaapcyclus zich aandient. De diepe slaap is de beste oplader van de fysieke batterij. In het eerste deel van de nacht vind je enkele grote blokken van diepe slaap. Een goede lichaamsbeweging verhoogt de kwaliteit van de diepe slaap. De droomslaap herlaadt de mentale en emotionele batterijen. Ze neemt ongeveer 20% van de nachtrust in beslag. Ze is onmisbaar om het geheugen te reorganiseren, de leerprocessen te verankeren en stress te verminderen. Het tekort aan droomslaap verhoogt stress, angst en geïrriteerdheid. Overigens, langer uitslapen heeft geen zin voor het effectief heropladen van de fysieke batterij. Je krijgt er geen extra fysieke energie door. Zeker voor sporters die een belangrijke prestatie moeten leveren is het dus heel belangrijk om op tijd te gaan slapen omdat in de eerste slaapcyclus 50% van het fysieke herstel plaatsvindt. Later in de nacht of ochtend kan deze slaap niet worden ingehaald omdat je dan minder diep slaapt.

6 tips om beter te slapen:

1. Ontwikkel een goed slaapritueel (goede op- en afbouw s’ochtends en s’avonds) en volg het trouw.
2. Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijd te gaan slapen en sta ook ongeveer op dezelfde tijd op.
3. Zorg dagelijks voor voldoende beweging omdat bewezen is dat fysieke inspanning belangrijk is voor een goede diepe slaap maar beweeg niet intensief vlak voor het slapen gaan.
4. Neem voor het slapen gaan voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten of rustgevende bestanddelen (droge koek, glas melk, linde- of kamillethee)
5. Het slaaphormoon melatonine wordt met name in het donker gevormd. Zorg dat je kamer goed verduisterd is en zorg ervoor als je opstaat om minimaal 30 minuten daglicht te zien of kunstlicht (als het nog donker in de winter).
6. Zorg voor een frisse kamer (16 tot 18 graden Celcius). Lucht regelmatig (zuurstof).

Voeding bij sport
Voor sport heb je energie nodig. Maar waar haal je die energie vandaan? De meeste energie haalt je lichaam uit koolhydraten. De koolhydraten die je via voeding binnenkrijgt, worden opgeslagen in spieren en lever in de zogenaamde glycogeenvoorraad. De gemiddelde glycogeenvoorraad gaat zo’n 1,5 uur mee als je tijdens het sporten geen speciale sportdrankjes of sportrepen neemt. Voor recreatieve sporters is het advies is om 50 tot 60% van de energie (uitgedrukt in calorieën) uit koolhydraten te halen. Voor topsporters is dat 60 tot 70%. Doe je aan conditiesport, dan is het verstandig om een koolhydraatrijk sportdrankje te nemen. Zo kun je langer doen met de glycogeenvoorraad in je lichaam. Dat is gunstig want je presteert beter als je koolhydraten verbrandt dan wanneer je (lichaams)vet verbrandt. Sport je om af te vallen, dan kun je als dorstlesser beter water nemen. Koolhydraatrijke sportdranken bevatten namelijk veel calorieën.

Als recreatieve sporter hoef je geen extra eiwitten te nemen. Je krijgt namelijk dagelijks al ruim voldoende binnen. Extra eiwit werkt niet prestatieverhogend. Je kunt er wel extra van aankomen omdat ze wel extra calorieën leveren. Zorg dat je precies voldoende binnenkrijgt door de Schijf van Vijf als richtlijn te gebruiken. Als je een fanatieke krachtsporter of bodybuilder bent gelden andere eiwitinnames die nodig zijn voor de opbouw van spieren. Ga hiervoor naar de sportdiëtist voor een persoonlijk sportvoedingsadvies op maat!

Als je sport om af te vallen is het verstandig niet te veel vet te eten. Probeer vet niet uit je voeding te schrappen want je lichaam heeft het wel nodig! Zorg ervoor dat je de gezonde soorten vet neemt (de onverzadigde vetten en oliën – zachte) en neem niet meer dan je nodig hebt!

Zeker als je intensief traint is het belangrijk om je vochthuishouding goed op peil te houden. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Dit kan je sportprestaties negatief beïnvloeden. Drink daarom voor, tijdens en na de training/wedstrijd voldoende. Hoeveel is dat? Dorst is een teken dat je al te weinig hebt gedronken. Een donkere kleur urine ook! Een richtlijn is 0,7 tot 1 liter water per uur! Een sportdrank zoals AA drink levert 130 kcal/uur. Dit is alleen nodig als je heel intensief sport.

Kies als sporter voor gezonde tussendoortjes zoals: een belegde boterham, plak ontbijtkoek, beker drinkbouillon, schaaltje yoghurt of kwark, krentenbol, snackgroente, banaan of appel.

Veel sporters vragen zich af of ze extra vitamines en mineralen moeten slikken. Meestal is dit niet nodig. Mocht je je zorgen maken of je voldoende binnenkrijgt, neem dan een multivitamine. Bedenk dan wel dat een vitaminepil een gezond eetpatroon nooit kan evenaren en geen invloed op je sportprestaties heeft of een grotere weerstand geeft! Je hoort misschien van andere sporters of trainers dat ze voedingssupplementen nemen. Meestal weet je niet of wetenschappelijk bewezen is dat deze supplementen werken. Vraag hiervoor deskundig advies van de sportdiëtist!

Plan je hoofdmaaltijd, dus ontbijt, lunch of avondmaaltijd goed! Anders kun je er last van krijgen tijdens het sporten. Eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer anders kun je maagklachten krijgen. Tot een uur voor het sporten kun je wel een gezond tussendoortje eten, iets licht verteerbaars zoals bruin brood met mager beleg, yoghurt, krentenbol, banaan, ontbijtkoek of appel. Sport niet op nuchtere maag want je loopt het risico dat je minder energie hebt of zelfs flauwvalt. Blijf tijdens het sporten wel steeds goed (water) drinken evt. een sportdrank met koolhydraten als je langer dan een uur gaat sporten. Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd volgens de Schijf van Vijf.

Voor sporters en niet sporters geldt: start met het eten met de Schijf van Vijf als uitgangspunt met 5 regels en 5 vakken!

5 regels, dat betekent:

1. Eet gevarieerd. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Je kunt variëren door elke dag te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf maar varieer ook binnen de vakken.
2. Eet niet te veel en beweeg.
3. Eet minder verzadigd vet. Kies de juiste soort vet. Onverzadigd is oké en verzadigd verkeerd. Hoe zachter het vet hoe beter!
4. Eet veel groenten, fruit en brood.
5. Ga veilig met voedsel om, zo voorkom je dat je ziek wordt.

5 vakken kort gezegd:

• vak 1: 2 ons groenten en 2 stuks fruit;
• vak 2: brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer;
• vak 3: zuivel, vlees, vleeswaren, vis, melkproducten, kaas, ei en vleesvervangers. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines. Kies bij vlees en zuivel voor de magere varianten en neem niet meer dan 3 eieren per week in verband met cholesterol. Wissel ook af tussen rood (rund, varken) en wit vlees (gevogelte).
• vak 4: vetten en olie die gebruikt worden voor het besmeren van het brood en het bereiden van de maaltijden. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen zoals vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
• Vak 5: dranken. Dranken zijn nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden. Kies het liefst voor water, thee en koffie zonder suiker of melk en drankjes onder 30 kcal per 100 ml. Wees matig met alcoholische dranken want door alcohol verlies je meer vocht dan je binnenkrijgt en daardoor kun je juist uitdrogen!

Tot slot
Als je niet meer eet dan je beweegt, kom je ook niet aan! Dat heet energiebalans. Vergelijk je lichaam met een batterij. De batterij laadt op door voeding en loopt leeg door die energie uit je eten te gebruiken. Wie veel in beweging is, verbruikt veel energie. Maar eet je meer dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de ongebruikte energie op in de vorm van vet en wordt je dikker. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af! Klinkt logisch toch?

Succes!