Goed eten en drinken is belangrijk voor iedereen. Het voorziet het lichaam van voedingsstoffen en energie die nodig is om het lichaam goed te laten functioneren. Echter, soms zijn er omstandigheden waardoor het niet lukt om voldoende te eten en te drinken of heeft je lichaam extra energie en eiwitten nodig (bijvoorbeeld bij ziekte). Je valt onbedoeld af en er bestaat dan een kans op ondervoeding. Ondervoeding is een onderschat probleem terwijl de gevolgen vrij ernstig kunnen zijn. Indien je ongewenst in 1 maand meer dan 5% van je gewicht verliest of meer dan !0% van uw gewicht in 6 maanden én als je ouder bent dan 65 jaar wanneer je onbedoeld meer dan 4 kilo bent afgevallen in 6 maanden is er sprake van (risico op) ondervoeding.

Het is belangrijk dat je hier iets aan doet omdat het je veel voordelen kan bieden. Bijvoorbeeld: je spierkracht en conditie kan behouden blijven of zelfs verbeteren, je kunt je fitter en energieker gaan voelen, je weerstand verbetert, je geneest sneller van een operatie of doorligplekken, kortom: de kwaliteit van leven blijft zoveel mogelijk behouden en je kunt zo lang mogelijk zelfstandig blijven als je wat ouder bent.

Positieve energiebalans
Voor een buitenstaander lijkt het zo eenvoudig … aankomen oftewel gewichtstoename. “Dat is toch gewoon een kwestie van wat meer eten?” wordt dan doodleuk gezegd. Met name voor diegenen die worstelen met overgewicht lijkt aankomen een heerlijkheid. Ik zie echter regelmatig in mijn praktijk dat het niet zo eenvoudig is voor volwassenen maar ook voor kinderen. Toename in gewicht betekent namelijk: zorgen voor een positieve energiebalans en dat betekent meer eten en drinken dan je verbruikt. De “extra” energie wordt omgezet in vet- of spiermassa (als je extra hard traint). Als je dagelijks 500 kcal extra neemt zou je ongeveer 0,5 kg per week moeten kunnen aankomen. Dit lijkt niet veel maar 1 kg per maand is reëel en ook een heel mooi resultaat om trots op te zijn.  Hoe zorg je voor een verantwoorde gewichtstoename? Om te beginnen kun je je voeding verrijken met eiwitten, vetten en koolhydraten. Onderstaande tips helpen je om dit structureel aan te pakken.

Gezonde basisvoeding met iets extra’s:
Belangrijk is het om te beginnen met een gezonde, gevarieerde basisvoeding waaraan wat extra eiwit en energie (calorieën) worden toegevoegd. Hierdoor zul je je al echt beter gaan voelen. Dit voedingsadvies is vaak tijdelijk. Zodra je bent opgeknapt of het streefgewicht heeft bereikt kun je over het algemeen weer normale gezonde voeding gaan eten. Om te weten welke hoeveelheden geschikt zijn kun je via https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx achterhalen wat de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen voor jouw leeftijd zijn. En daar mag je dan nog extra voedingsmiddelen aan toe voegen (bijvoorbeeld 500 kcal extra).

10 tips:

  1. Eet regelmatig en 6x per dag: neem 3 hoofd- en 3 tussendoortjes. Denk bij tussendoortjes aan: krentenbol, plak bananenbrood, tosti, crackers met humus, smoothie, zuivel met fruit, hand noten. OF bak eens een bananenbrood, maak eens een noten-dadelreep, lekker en gezond. De tussendoortjes zijn echt belangrijk dus sla ze niet over.
  2. Extra eiwitten door dagelijks vlees, kip, ei, kaas, noten of vegetarische of veganistische eiwitbronnen te eten zoals falafel, humus, sojakaas en seitanpasta. U kunt ook uw boterham dubbel beleggen met hartig beleg zoals kaas en vleeswaren. Tussendoor kunt u nootjes, blokjes salami of kaas of vis eten. Dit kan ook uit het vuistje. Wat vaker een melkproduct te kiezen zoals volle melk, volle of roomyoghurt of door extra melkpoeder toe te voegen aan gerechten.
  3. Extra vetten zorgen voor extra calorieën en vet oplosbare vitamines. Een paar voorbeelden: Kies voor volle zuivelproducten: volle kwark, volle melk, volle yoghurt. De smaak van volle melkproducten is romiger en wordt over het algemeen ook lekkerder gevonden dan de magere varianten. Melkvet is “neutraal” ten aanzien van hart- en vaatziekten dus maak je daarover geen zorgen! Voeg ongeklopte slagroom toe aan gerechten bijv. soep karnemelk, vla, yoghurt, kwark, pudding, pap, vruchtenmoes, vruchtensap, sauzen en puree. Beleg boterhammen dubbel met hartig beleg zoals vleeswaren en kaas. Voeg een extra klontje boter of kaas toe aan gerechten zoals soep, puree, groenten of warme pap. Kies voor vette vissoorten zoals zalm, makreel, paling, haring, sardines bij lunch, warme maaltijd of tussendoor op een toastje. Wist je trouwens dat een handje noten extra al 160 kcal oplevert? Een tweede handje gemengd door salade of gerechten  is ook prima want noten bevatten veel gezonde vetten. En vergeet de calorierijke avocado niet! Als dipper of lekker in salade of op de boterham.
  4. Smeer en beleg boterhammen ruim. Kies in plaats van (dieet)halvarine voor (dieet)margarine, aangezien deze meer energie bevatten. Staat brood met beleg tegen of lukt het eten hiervan onvoldoende? Neem dan pap, (room) yoghurt met muesli of een drinkontbijt. Staat brood u tegen? Kies dan voor pap, (room)yoghurt met cruesli of muesli of een drinkontbijt. Neem ook eens een lekkere pannenkoek, tosti of wat dacht u van wentelteefjes?
  5. Niet alleen vetten zorgen voor meer energie, ook meer koolhydraten (suiker en zetmeel) kunnen voor extra energie-opname zorgen. Drink niet alleen water maar kies ook voor calorierijke dranken zoals vruchtensap, fris  dranken, sportdranken. Kies voor krentenbrood, mueslibrood, suikerbrood, pistolets, sandwiches, croissants, stokbrood, beschuiten, crackers en zachte bolletjes als variatie op het brood die je normaal zou kiezen. Maak een smoothie van meerdere stukken fruit of neem in plaats van een portie muesli van 45 gram voor wat meer bijvoorbeeld 60-70 gram! Of maak eens een fruitsalade en breng die op smaak met slagroom en/of voeg een bolletje ijs toe. Maak de maaltijden gezellig, gevarieerd en leuk!
  6. Maak van het eten bovendien een gezellig moment. Dek de tafel gezellig en dien het eten ook smakelijk op! Eet ook samen met anderen, dit is gezellig en dan  eet je vaak meer. Nodig mensen thuis uit, richt een eetclubje op met wie je regelmatig samen eet of  maak evt. gebruik van buurtrestaurants zodat je samen met buurtgenoten kunt eten.
  7. Zorg voor voldoende nachtrust. Als je goed bent uitgerust, eet je vaak meer. Plan voor het eten geen inspannende activiteiten. Neem juist even rust voor de maaltijd.
  8. Dagelijks bewegen en bij voorkeur in de buitenlucht kan de eetlust bevorderen. Doe wat mogelijk is!
  9. Hulptroepen! Indien je zelf geen boodschappen kunt doen of kunt koken, vraag dan familie, vrienden of buren  om te helpen. Kunnen zij niet helpen, vraag dan hulp aan huis aan via een thuiszorgorganisatie of de buurthulpdienst. Je kunt evt. ook gebruik maken van een maaltijdservice aan huis. Zij brengen koelvers of diepvriesmaaltijden aan huis. De maaltijden hoeven dan slechts te worden opgewarmd.
  10. De aanhouder wint! Blijf gedurende langere tijd alle extra’s gebruiken en sla geen maaltijden over door de hectiek van de dag. Gaat het gewicht ondanks eiwit- en eiwitverrijkte voeding niet omhoog, raadpleeg dan de diëtist. Zij kan kijken of er wellicht een dieetpreparaat nodig is.

Twijfel je of je wel voldoende binnenkrijgt of lukt het ondanks goed eten toch niet om er gewicht bij te krijgen? Raadpleeg dan eens een diëtist bij jou in de buurt. Zij kan je een persoonlijk advies geven. Voor vragen stuur een mail naar info@foodandwellness.nl of bel 06 50525049.