De winter komt er weer aan en dat betekent ook dat het seizoen waarin verkoudheden, de griep en natuurlijk corona weer meer voorkomen. Mocht je deze winter te maken krijgen met een verkoudheid of griep, dan is het fijn als je kunt terugvallen op een goed werkend immuunsysteem. Ik vroeg me daarom af: is er bepaalde voeding die kan bijdragen aan een optimaal functionerend immuunsysteem?
Een belangrijke kanttekening vooraf
Voor het schrijven van deze blog heb ik uitgezocht wat er in de wetenschappelijke literatuur bekend is over welke voedingsstoffen kunnen bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem. Dit betekent natuurlijk niet dat door het eten van de juiste voeding, je geen kans meer loopt op het oplopen van een verkoudheid, griep of Covid-19. De vraag die ik in deze blog wil beantwoorden is: welke voeding draagt bij aan een goed functioneren immuun systeem, zodat als ik een virus infectie krijg, mijn immuunsysteem deze zo goed mogelijk kan bestrijden?
Er zijn vele factoren die invloed hebben op het immuunsysteem. Denk naast voeding ook aan slaap, stress, lichamelijke beweging, maar ook factoren waar we geen invloed op hebben zoals een bepaalde genetische aanleg of omgevingsfactoren die je niet kunt veranderen. Waarom ik voeding zo interessant vind, is dat het een makkelijke manier kan zijn van zelf een bewuste bijdrage leveren aan je eigen gezondheid!
Schijf van Vijf
Goed, na deze huishoudelijke mededeling, dan naar de vraag: welke voeding draagt bij aan een goed functionerend immuunsysteem? Het eerste deel van het antwoord op deze vraag, is eigenlijk niet zo spannend, maar daarom niet minder belangrijk. Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om een goed werkend immuunsysteem te houden, is namelijk te eten volgens de Schijf van Vijf. Wie de Schijf van Vijf namelijk bekijkt1, ziet dat er een aantal adviezen worden gegeven die niet alleen goed zijn voor algemene gezondheid, maar ook voor je immuunsysteem. Bijvoorbeeld: neem veel groente en fruit, neem volkoren producten, eet vaker vis en plantaardige eiwitbronnen in plaats van vlees en gebruik zachte, vloeibare vetten in plaats van harde vetten. Wanneer je deze adviezen zo veel mogelijk probeert op te volgen, krijg je vanzelf een aantal belangrijke vitamines (waarover later meer), niet te veel snelle suikers, voldoende vezels en een beperkte hoeveelheid verzadigde vetten binnen. Al deze factoren dragen bij aan een gezonder immuunsysteem2. Naast deze algemene richtlijnen voor goede voeding, zijn er een aantal specifieke nutriënten die een belangrijke rol spelen in je immuunsysteem.
Vitamine D
Vitamine D draagt op verschillende manieren bij aan een goed werkend immuunsysteem, en de receptor voor vitamine D is aanwezig op verschillende types witte bloedcellen (die een belangrijk onderdeel zijn van je immuunsysteem). Het vetoplosbare vitamine D krijg je binnen via voeding, bijvoorbeeld via vette vis, vlees en eieren, maar wordt ook toegevoegd aan halvarine en margarine. De belangrijkste bron van vitamine D is echter niet je voeding, maar de productie van vitamine D in de huid, waarvoor zonlicht nodig is3. In de zomer maakt je lichaam een voorraad vitamine D aan, mits je wel voldoende tijd in de zon komt, die in de winter gebruikt kan worden wanneer er minder zonlicht is. Vanwege de bijdrage die vitamine D aan het immuunsysteem levert, heeft de Gezondheidsraad bekeken of het verstandig is voor mensen om vitamine D te suppleren om Covid-19 infecties te verminderen. Zij concludeerden dat er nog te weinig bekend is om iedereen vitamine D supplementen aan te raden, en dat het huidige suppletie advies voldoende is4. Het is echter goed om te realiseren, dat momenteel al een behoorlijk aantal mensen wordt aangeraden om vitamine D supplementen te nemen (omdat vitamine D nodig is voor gezonde botten). Deze groepen mensen zijn onder andere: kinderen onder de 3 jaar, vrouwen (4-50 jaar oud) en mannen (4-70 jaar oud) die of een donkere huidskleur hebben, of overdag niet genoeg in de zon komen met onbedekte huid, alle vrouwen boven de 50 jaar en alle mannen boven de 70 jaar. Nu vraag je je misschien af, wat is ‘voldoende tijd in de zon met onbedekte huid’ precies? Het Voedingscentrum raadt aan om in het voorjaar, de zomer en het najaar dagelijks minstens een 15-30 minuten tussen 11:00 en 15:00 met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te komen3. Het blijkt dat dit lang niet altijd lukt voor mensen, en daarom is vitamine D deficiëntie een van de meest voorkomende vitamine deficiënties. Zo bleken meer dan 35% van de mannen onder de 50, en meer dan 25% van de vrouwen onder de 50 in een Nederlandse studie in de winter een vitamine D tekort te hebben5. In conclusie, val je in een van de groepen die wordt aangeraden om een vitamine D supplement te gebruiken? Dan is dit sowieso een goed idee, maar kan ook nog eens bijdragen aan een gezond immuunsysteem. Voor iedereen onder de 70 jaar wordt een dagelijks supplement van 10 microgram aangeraden, voor mensen boven de 70 een dagelijks supplement van 20 microgram. Twijfel je over of je wellicht een vitamine D tekort hebt? Overleg dit dan met je huisarts, en laat het zo nodig het vitamine D gehalte bepalen in je bloed.
Vitamine A, C en E
Vitamine A, C en E zijn alle drie belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Gelukkig krijg je deze vitamines makkelijk voldoende binnen als je een gevarieerd dieet eet met voldoende groente, fruit en gezonde vetten, en tekorten van deze vitamines komen dan ook in Nederland nauwelijks voor. Interessant genoeg kan een extra stuk fruit of groente zeker geen kwaad, want zo bleek uit wetenschappelijk onderzoek dat extra vitamine C niet per se het aantal verkoudheden wat mensen opliepen verminderde, maar wel de duur van de verkoudheden7. Vitamine C komt voor in allerlei soorten groente en fruit, maar de echte vitamine C supersterren zijn spruitjes, paprika, sinaasappel, kiwi en aardbeien6. Probeer deze dus vooral eens op het dagelijkse menu te zetten!
Zink en selenium
Tot slot zijn er twee nutriënten waar we niet veel van nodig hebben, maar die wel belangrijk zijn voor een goed functionerend immuunsysteem, namelijk: zink en selenium. Je krijgt deze twee micronutriënten met een gevarieerd dieet vrijwel altijd voldoende binnen, en tekorten komen nauwelijks voor in Nederland. Een vegetarisch of veganistisch dieet bevat echter minder zink en selenium8, dus als je een van deze twee eetpatronen aanhoudt, kan het geen kwaad om een keer na te gaan of je voldoende van deze nutriënten binnen krijgt. Volwassen vrouwen moeten ongeveer 7 milligram zink per dag binnenkrijgen, volwassen mannen 9 milligram per dag9. Vele verschillende plantaardige voedingsmiddelen bevatten zink (bonen, linzen, quinoa, tofu, verschillende pitten en zaden), maar het is daarom wel belangrijk om als je een (veelal) plantaardige dieet volgt, om niet te veel verwerkte producten te gebruiken, maar zo veel mogelijk te kiezen voor onbewerkte peulvruchten en granen. Kies dus liever voor een lekkere linzencurry dan voor een vleesvervanger! Voor selenium is er minder wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wat een adequate dagelijkse inname is, maar het Voedingscentrum geeft een richtlijn van ongeveer 70 microgram per dag10. Selenium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, maar mensen die veganistisch eten en zeker weten voldoende willen binnenkrijgen, kunnen het beste regelmatig 1 a 2 paranoten eten. Dit zijn kleine selenium supersterren! Let wel op, te veel selenium kan schadelijk zijn, dus houd het bij maximaal 1 a 2 van deze noten per dag.
Conclusie
In conclusie, lijkt het er op dat wanneer je een gezond, gevarieerd dieet eet, wat zich zoveel mogelijk aan de Schijf van Vijf houdt, je ruim voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor een gezond immuunsysteem. Let vooral op voldoende inname van groente, fruit en gezonde vetten, omdat je hiermee de benodigde vitamines binnen krijgt. Als je bij de groep mensen behoort die een vitamine D supplement wordt aangeraden, is dit niet alleen gezond voor je botten, maar ook voor je immuunsysteem. Tot slot is het, als je een plantaardig dieet eet goed om te focussen op onbewerkte voeding, dus niet te vaak voor een verwerkte kaas of vleesvervanger te kiezen, en regelmatig 1 of 2 paranoten te eten. Ik hoop dat deze tips je helpen om keuzes te maken qua voeding die bijdragen aan een gezond immuunsysteem!
Door Laura Koekkoek onderzoeker in het AMC en dietist in Opleiding (geschreven in opdracht van Voedingsadviesbureau Food and Wellness)
2: Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the immune system and reducing inflammation and oxidative stress through diet and nutrition: considerations during the COVID-19 crisis. Nutrients, 12(6), 1562.
5: ConClusie Vitamine, D. (2015). Hoge prevalentie van vitamine D-deficiëntie in Zuidwest-Nederland. Ned Tijdschr Geneeskd, 159(A8167), A8167.
6: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspx
7: Hemilä, H. (2017). Vitamin C and infections. Nutrients, 9(4), 339.
8: Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition.
9: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx#blok7