Iedereen heeft stress. Dat is normaal en zelfs ook gezond! Zonder stress kom je namelijk niet in beweging. Maar hoe ga je ermee om en hoe gaat je lichaam ermee om? In de laatste 50 jaar is er in de media veel aandacht besteed aan het stresshormoon cortisol. Cortisol heeft invloed op veel fysiologische systemen in het lichaam en wanneer chronische stress ervoor zorgt dat de cortisolspiegel omhoog schiet, heb je pas echte problemen! Dit artikel geeft inzicht hoe cortisol een rol speelt bij chronische stress en hoe stressmanagement cortisol kan beïnvloeden! De 9 voedingstips kunnen helpen chronische stress te voorkomen!
Het stressproces
Stress betekent letterlijk “spanning” en dat klopt ook want er wordt door een gebeurtenis spanning opgebouwd in je lichaam! Bij de primitieve mens ging stress meestal gepaard met reëel levensgevaar, bijvoorbeeld bij extreme kou of als men oog in oog stond met een levensgevaarlijk roofdier. Tegenwoordig heeft men nog maar zelden met zulke levensgevaarlijke situaties te maken. Echter gaan we veel meer gebukt onder de last van emotioneel ingrijpende gebeurtenissen zoals verlies van een baan, liefdesverdriet, afwijzing, krenking van het gevoel van eigenwaarde, frustaties door niet uitgekomen wensen en dromen. Wat gebeurt er dan concreet? Zodra onze hersenen een mogelijke bedreiging registreren slaat ons hele organisme alarm, we komen in de alarmfase! Stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) worden afgescheiden door de bijniermerg waardoor het hartritme wordt versneld. Dit is nodig om bloed naar je spieren te pompen. We gaan sneller en oppervlakkiger ademen want de spieren kunnen het zuurstof goed gebruiken, de huidbloedvaatjes trekken samen (wit wegtrekken en koude handen!), je bloed wordt dikker en de zweetafscheiding neemt toe! Na de alarmfase kom je terecht in de tweede stressfysiologische fase waarbij cortisol wordt afgescheiden. De voornaamste rol van cortisol is om op langere termijn het hoofd te kunnen bieden aan de bedreigende situatie, onder meer door de bloedsuikerspiegel te verhogen. Die brandstof heb je immers hard nodig! Gevolg van de cortisolproductie is dat de activiteit van het immuunsysteem wordt onderdrukt, dat via ontstekingsprocessen weerstand biedt tegen lichaamsvreemde stoffen en zelfs kankercellen bestrijdt. We hebben allemaal wel eens gehoord van mensen die een week nadat ze met pensioen gingen een hartaanval kregen of met vakantie de eerste week geveld worden door een virus. Dit kan het gevolg zijn van de stressreactie die doelbewust problemen maskeert, totdat het weet dat het lichaam veilig is. Zo kan het dus zijn dat wanneer je je eenmaal gaat ontspannen, zich plotseling een heel scala van verschijnselen zich aandient die daarvoor onderdrukt werd door de stressreactie.
Chronische stress
Veel onderzoeken naar stress maken verschil tussen acute en chronische stress. Een acute stresssituatie is vaak duidelijk herkenbaar, voor jezelf en je omgeving. Je motivatie om iets te veranderen is dan groot en je gaat dan vaak ook daadwerkelijk iets ondernemen.
Chronische stress (sluimerende stress-situatie) wordt veroorzaakt door lange termijn of herhaaldelijke stressoren die vaak wat moeilijker waarneembaar zijn. Naast fysieke kennen we ook psychologische, mentale, sociale en emotionele stressoren. Sommige zijn concreet en werkelijk zoals het betalen van je maandelijkse lasten terwijl andere pure inbeelding kunnen zijn zoals stressvolle ervaringen met je baas, je collega’s, je geliefde of je kinderen. Chronische stress ontstaat onder meer door het regelmatig niet volledig uitvoeren van het gehele stressproces. Dat betekent dat je na zo’n ingrijpende stressreactie je niet kunt gaan genieten van de welverdiende rust die je lichaam nodig heeft om te herstellen. De resultaten van de stressreacties stapelen zich op met als gevolg een volledige aanslag op je lichamelijke en mentale conditie en een burn-out die op de loer ligt. De effecten van deze situaties, ook wel “daily hassles” genoemd, kunnen zich opstapelen en ervoor zorgen dat je lichaam continu de boodschap krijgt cortisol aan te maken, met alle gevolgen van dien.
Wanneer is gezonde stress ongezond?
Dat is moeilijk te zeggen omdat er geen helaas geen stressmeter op de markt is die precies kan aangeven wat ons stressniveau is en wanneer het tijd wordt om maatregelen te nemen. Vastgesteld is dat een hoger adrenalinegehalte duidt op gezonde stress en dat bij ongezonde stress het bloed meer cortisol bevat.
Stress de baas!
Sommige mensen beweren juist niet zonder stress te kunnen. Waar ze werkelijk behoefte aan hebben zijn de adrenaline en endorfinen die tijdens stress worden aangemaakt. Echter, terwijl deze stofjes ons absoluut een kick, energieboost en goed gevoel geven, kan de verhoogde cortisolspiegel behoorlijk wat gezondheidsproblemen opleveren. Langdurig een te hoog cortisol in relatie tot stress kan een lange lijst van chronische gezondheidseffecten zoals overgewicht (obesitas), hart- en vaatziekten, depressie, ziekte van Alzheimer, diabetes, osteoporerosis, verlaging van libido , verkoudheid, concentratiestoornissen en vergeetachtigheid tot gevolg hebben. Het goede nieuws echter is, dat bewapend met de juiste informatie en de juiste motivatie, we een hoop kunnen doen om deze potentiële problemen tegen te gaan! De algemene remedie is om de stressreactie onder controle te krijgen. Hoe kun je dat doen?
- Stress-management en/of vermijden van stress door je te leren ontspannen door meditatie, yoga of mindfulness, positief te denken en veel te lachen; afleiding te zoeken (iets anders doen, hardlopen, schreeuwen), je zo vaak aan een stressor bloot te stellen dat het voorspelbaar wordt (de eerste parachutesprong zal minder stress geven dan de 60e) of als je zelf je stressor onder controle hebt (door bijv. zelf je pauzes te bepalen).
- Voldoende slaap: één of twee nachten van goede, gezonde en diepe slaap kan wellicht meer doen om je cortisolspiegel onder controle te houden dan een leven lang cursussen stressmanagement volgen.
- Neem voldoende lichaamsbeweging: onderzoek heeft aangetoond dat 30 minuten per dag lichaamsbeweging 3 a 4 dagen per week gedurende 4 maanden, al even effectief kan zijn als het gebruik van antidepressiva. Dit komt door de opgewekte endorfinen en gedaalde stresshormonen. Behalve dat regelmatige lichaamsbeweging goed is de cortisol de baas te blijven, levert het nog meer voordelen op zoals je lekker voelen, het verruimt je geest, het is goed voor hart en bloedvaten, het reguleert je bloedsuikerspiegel, het verhoogt je energieverbruik en houdt daarmee je gewicht in balans en helpt je slaap verbeteren.
- En last but not least voeding: één van de meest positieve antistressbesluiten die je kunt nemen is drastisch het gebruik van oppeppers als alcohol, caffeine en afslanksupplementen ( aphedra) te verminderen. Realiseer je dat teveel van deze produkten het zenuwstelsel stimuleren dat in verhoogde staat van alertheid is. Ondanks dat men altijd zegt dat je van alcohol rustiger wordt, is dit niet helemaal waar. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam waardoor het lichaam in een soort staat van uitdroging komt en wat het lichaam direct als stress ervaart en wat resulteert in … je raadt het al: een hoge cortisolspiegel. Daarnaast kan alcohol het ’s nachts wakker worden stimuleren wat weer de broodnodige hoeveelheid slaap verstoort die je zo hard nodig hebt om stress te bestrijden.
Wat te eten bij stress?
Een gezond voedingspatroon met voldoende koolhydraten, eiwit , onverzadigde vetten en voldoende vitamines en mineralen. Tijdens stressvolle tijden kunnen we hevig verlangen naar koolhydraten zoals brood en zoetigheden. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het effect van cortisol!
- Zorg voor een goed ontbijt.
- Neem 3 hoofd- en 3 tussenmaaltijden per dag.
- Neem een halve liter melkprodukten per dag, deze bevatten veel eiwit en geven een verzadigd gevoel.
- Neem 2 stuks fruit en 2 ons groenten per dag; ons lichaam heeft veel behoefte aan vitamines en mineralen in stressvolle tijden.
- Probeer suiker en suikerhoudende producten zoveel mogelijk te vermijden.
- Kies voor producten rijk aan onverzadigde vetten (vloeibaar!).
- Laat oppeppers zoals alcohol, chocolade, koffie en cola staan.
- Volg geen streng dieet want dit kan meer stress veroorzaken.
- Eet gezond, kies bewust en geniet!
Wil je meer informatie over “voeding en stress” en/of je wilt gecoacht wilt worden bij het aanleren van een gezonde leefstijl, neem dan contact op met mij op.